8020運動が普及しはじめておよそ30年、今では歯周病対策をはじめとした歯の健康を意識されている方が増え、治療目的だけでなく、定期的に検診やクリーニングのために歯科へ通っている方も多くなりました。

健康な口腔環境や歯を維持することは「いつまでも美味しく食事ができるように」だけではなく、咀嚼機能維持による脳の老化予防、生活習慣病予防、また免疫機能の維持にも繋がります。

歯周病の検査に歯周ポケットの深さを調べるものがありますが、歯周ポケットの保有者の割合は、45歳以上では過半数を占めます。

また全年齢層の約4割の人には歯肉出血が認められ、日本人の多くが歯周病またはその予備軍である可能性が懸念されています。

歯周病は歯茎が炎症を起し、腫れたり出血を起こしたりするもので、放っておくとと糖尿病や心疾患、肺炎、歯を支える骨にまで影響を及ぼします。

歯科でクリーニングを受けたり、正しい歯の磨き方を指導してもらうことはもちろん重要ですが、日頃からできる対策にはどのようなものがあるでしょうか？

▮オーラルケアのポイント

・何かを食べたり、甘いものを飲んだ後などは出来るだけ歯磨きをし、難しければ小まめに口をゆすぐようにする

・1日1回（特に夜）は磨き残しのないよう丁寧に歯磨きをする

・歯磨きの前後にフロスを利用する（毎回が難しい場合は夜だけでも）

また、歯の磨き方については、本人の歯列や癖（磨き残しやすい場所や力加減など）によっても意識の仕方が異なりますが、基本的な磨き方としてはおよそ以下のような流れとなります。

▮基本的な歯の磨き方

１．強い力で磨くと歯や歯茎を傷めてしまうため、えんぴつのように持ち、軽い力で磨くようにする

２．歯の表面に毛先を垂直に当て、軽く小刻みに震わせながら1本1本細かく磨く

３．歯周病対策に重要な、歯と歯茎の境目には歯ブラシを45度に当てて磨く

４．歯並びが悪くデコボコしているところは、歯ブラシを縦に当てて磨くなど工夫する

５．プラークが溜まりやすい下の前歯の裏は、歯ブラシを立てて歯ブラシの先やかかとを使いプラークを掻き出すように磨く

▮歯茎の痛み・出血がある場合の磨き方

１．痛みや出血がある場合は、やわらかめな歯ブラシを使う（口腔内が健康な時はふつうの固さを！）

２．歯茎の付け根から歯の先に向かってほうきで掃くように磨く

３．多少出血があっても、プラークがきれいに落ちていれば1～2週間程度で炎症が治まり、出血しなくなる

４．歯茎の痛みが治まったら、普通のかたさの歯ブラシに変え、徐々に小刻みに震わせる磨き方にしていく

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▮摂食時刻の肥満への影響

従来の栄養学では、同じ人が等しいエネルギー量・栄養素量を摂取すれば、その栄養学的効果は等しいと仮定していました。

しかし時間栄養学では、同一の食事であっても、摂取時刻や摂取速度、摂取順序によって、代謝が大きく異なる事実に立脚しています。

 例えば、一律500kcalの食事を、朝・昼・夕食または昼・夕・夜食に摂取したときの、毎食の食事誘発性熱産生（DIT／食事により消費されるエネルギー量）を見ると、朝食は夜食の４倍ものDITがあり、朝食は心身の活性化にエネルギーを消費するためDITが多く、夜食は朝食DITの４分の３が脂肪に合成されます。

つまり、１日のエネルギー摂取が等しくとも、朝食は心身の活性化、体温上昇に必要であり、夜食は肥満を促進するということです。

このようなことから、十分な朝食、軽い夕食、夜食の回避が勧められているのです。

また、一貫して等エネルギー量摂取であったとしても、高脂肪食を自由摂取した場合には高度肥満が起こりますが、摂取時刻を活動期の８時間に制限すると、高脂肪食でも肥満は起こらず、活動量が増えることが分かっています。

摂取時刻が活動期（朝昼）か休止期（夕夜）かによって、栄養学的な効果には大きな相違があるのです。

 ▮食事による末梢時計遺伝子のリセット

主時計遺伝子が網膜メラノプシンの受光の神経刺激でリセットされるのに対し、全身の細胞にある末梢時計遺伝子は食事でリセットされます。

光によるリズム形成ができない明暗の変動の少ない環境や、視覚障害があっても日周リズムが維持されるのは、末梢時計遺伝子が食事摂取でリセットされるためです。

しかし、糖質かタンパク質いずれかの単独の摂取ではリセット効果はなく、両者を同時に与えることで末梢時計が初めてリセットされます。

つまり、「朝食でタンパク質を摂ると体内リズムに良い」ことはよく知られていますが、タンパク質だけ（例えばプロテイン、ゆで卵、サラダチキンなど高タンパクなものだけで食事を済ませてしまうこと）ではなく、合わせて糖質（炭水化物）もある程度摂ることが大切なのです。

【参考文献】分子栄養学（栄養科学シリーズNEXT）／発行：講談社／編：宮本賢一・井上裕康・桑波田雅士・金子一郎

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▮時計遺伝子とテロメア

体内時計には、日周リズムを支配する時計遺伝子の他に、細胞分裂の時計である「テロメア」があります。

テロメアは染色体末端に存在するDNA-タンパク質複合体であり、染色体を保護します。

テロメアDNAは細胞分裂により減少し、ある程度減ると細胞が分裂しなくなります。

そのため、一定の分裂回数を超えると細胞は増殖せず、細胞老化という状態になります。

また、加齢によりテロメアが短くなることから、生体寿命への関連が考えられています。

▮生活リズムと疾病リスク

ストレス、光（朝日）、朝食摂食といった環境刺激は、それぞれ大脳皮質、視交叉上核、肝臓で感受され、処理されます。

視交叉上核にある主時計遺伝子は、光（朝日など）を網膜で感受してリズムの位相を朝に合わせ、全身の細胞にある末梢時計遺伝子は、朝食摂食によって位相を整えます。

両時計遺伝子の同調は健康維持にとても重要であり、最適な栄養摂取量と運動を揃えても、日周リズムに変調が長期間継続（交代勤務など）しただけで高血圧、高血糖が誘発され、活性酸素種も増加し、循環器疾患や糖尿病のリスクが高まります。

更に、これらの疾患による細胞の損失を代償するための細胞増殖と活性酸素がテロメア長を短縮させると言われています。

【参考文献】分子栄養学（栄養科学シリーズNEXT）／発行：講談社／編：宮本賢一・井上裕康・桑波田雅士・金子一郎

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なぜ病院の治療の効果が得られないのか？

そんな時に時計遺伝子が関与していることがあります。

精神科の患者さんなどの場合、生活リズムの乱れにより治療効果が得られにくいことはよくあることです。

しかし精神科だけでなく、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化症、肥満など、あらゆる生活習慣病に生活リズムは深く関わっています。

その一例として、今回より何度かにわけ「時間栄養学」「時計遺伝子」などについてお伝えします。

▮時間栄養学

時間栄養学とは、時計遺伝子や生体リズムといった時間生物学の考え方を栄養学に取り入れたもので、１日のリズム（日周リズム、日内リズム）と栄養素摂取や疾患がどのように関連しているのかを解き明かす学問です。

生体リズムは、年周リズム、月周リズム、週周リズム、90分リズムが知られていて、これらを体内時計（または生物時計）と言います。

地球上のほぼ全ての生物は、およそ24時間周期で繰り返される日周リズムをもっています。

日周リズムによって睡眠や覚醒、ホルモンの分泌、血圧・体温調節などの生理活動が制御されているのです。

日周リズムに異常をきたすと、時差ぼけや睡眠障害などのリズム障害を引き起こし、更にがんや生活習慣病、精神疾患などにも関わると言われています。

また、日周リズムの分子機構は、時計遺伝子の転写翻訳フィードバックループに基づいていることが知られています。

▮時計遺伝子

大部分の生物は、昼夜を予測して、事前に代謝を準備する時計遺伝子をもちます。

時計遺伝子の未来予測能は、ある機能を促進すると同時に、それと拮抗する機能を抑えるという機能分業能と伴います。

例えば、午前４時には代謝を高める副腎皮質ホルモン（グルココルチコイド）分泌を増加させると、同時に代謝を抑える睡眠ホルモンのメラトニン分泌を減少させます。

【参考文献】分子栄養学（栄養科学シリーズNEXT）／発行：講談社／編：宮本賢一・井上裕康・桑波田雅士・金子一郎 

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妊娠前～妊娠初期における葉酸サプリメントの摂取が、胎児の神経管閉鎖障害の予防に有効であることは知られていますが、妊娠中期～後期にかけての摂取にベネフィットがもたらせるかの検証はこれまで十分に行われていませんでした。

BMC Med（2021; 19: 73）で、妊娠中を通した葉酸の摂取が出生児の認知能力および脳機能に及ぼす影響についての報告が掲載されました。

これによると、北アイルランド在住の妊婦を対象とし、

▮妊娠初期に加え、中期以降も葉酸サプリメントを摂取（37例）

▮妊娠初期に葉酸サプリメントを摂取し、中期以降はプラセボを摂取（31例）

この2群に分けて比較を行ったところ、 前者の中期以降も葉酸摂取を行った群の方が、

・児の出生時の血清葉酸値

・児の情報処理能力や言語反応

が有意に高いことが示されました。

つまり、これまで妊娠初期までに気を付けて摂取すればよいと思っていた葉酸ですが、妊娠中期以降も継続的に摂取することで、子どもの脳や神経機能にプラスに影響する可能性が高いということです。

今や予防医学はお母さん世代から意識する必要のあるものですが、親世代の心掛けで子どものQOLを高める意識づくりがより広まっていけば素敵ですね。

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精神疾患や認知症の予防・対策として栄養療法が有効であることは知られていますが、今回は脳の健康維持に深く関わる「運動」についてお話します。

運動といえば糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病対策に不可欠というイメージが一般的かと思います。

しかし精神疾患や認知症も、ストレスに加え、食事や運動、休養を始めとした生活習慣の乱れによって誘発されたり、重症化するケースが多々あります。

つまり、これらの疾患も生活習慣病の一つと言え、対策として運動習慣は不可欠なのです。

１．筋力が低下すると、脳に必要な栄養素が運ばれにくくなる

脳をはじめ身体の組織は栄養素を材料としてつくられますが、栄養素を摂取すればそれがそのまま組織の材料となるわけではありません。

摂取した栄養素は消化器官で消化吸収され、血液によって脳や必要としている組織まで運ばれます。

運動不足で筋力が低下していると、消化管の機能が低下したり血行不良を生じますので、必要な栄養素が十分に吸収・循環ができない状態となり、脳脳機能の低下を招く要因ともなります。

２．代謝機能の向上は、ホルモン生成や神経細胞間の情報伝達を正常化させる

継続的な運動により筋肉量を維持すること、そして血液や栄養素の循環を維持することで、各組織の代謝機能は正常に働くようになります。

そうすると、神経伝達物質やホルモンが適正につくられ、神経細胞間の情報伝達がスムーズに行われるようになります。

脳の神経細胞機能が正常に働くと、情緒や認知機能の維持に役立ちます。

３．血糖コントロール能が改善することで、認知症リスクや低血糖症リスクが軽減

血糖コントロール不良は、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症を誘発すると言われています。

その為、糖尿病患者は認知症リスクが高いと言われていますが、注意すべきは糖尿病のように血糖値が持続的に高い状態だけではありません。

倦怠感や不定愁訴、そして精神疾患の要因となることで知られている「機能性低血糖症」も血糖コントロール不良による悪影響が生じている状態であり、診断を受けていない健康な方の中にも未病状態にある方は多くいることが推測されています。

そして、習慣的な運動は、これらの血糖コントロール不良を改善することが分かっています。

４．習慣的な運動は神経細胞の新生を促す

脳は神経細胞が密集した器官です。

以前は成人期の神経細胞の新生は難しいと言われていましたが、近年は神経細胞の新生は可能であること、そして特に運動による刺激が神経細胞の発生を誘導すると言われるようになりました。

認知症や精神疾患は、脳神経細胞の減少によって進行することが知られていますが、運動を習慣的に行うことでこのリスクを低減することもできるのです。

その他にも、自身に適した運動を習慣的に行うことは、ストレスを解消すると共に日常生活に充実感を生むことができます。

そういった点でも運動習慣は精神衛生を向上し、抑うつ状態を予防すること、そして抑うつ状態から誘発される認知機能の低下等を予防することができるのです。

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仕事中、勉強中、家事の合間に、コーヒーでほっと一息をつく方は多いのではないでしょうか。

以前コーヒーは、カフェインによる健康へのネガティブな影響が問題視されていましたが、近年ではクロロゲン酸などのポリフェノールの働きによる有益な効果が知られるようになりました。

どのような食品でも、個人差はあれど適正量がありますが、コーヒーも飲めば良いというわけではありませんし、適正量を越えた摂取は注意した方が良いでしょう。

▮コーヒーの摂取量

適量のコーヒー摂取が、糖尿病を予防する・肺炎を予防する・体脂肪を減少させる・認知症を予防する等、様々な研究発表がありますが、適量は２～４杯程度が示されています。

半面、カフェインには交感神経系を亢進させる作用があるため、自律神経系に不調のある場合、高血圧や動悸、血管疾患のある場合は１～２杯に留めるなど慎重になった方が良いでしょう。

 また、Nutritional Neuroscience誌2021年6月24日号では、コーヒー摂取量と脳容積に関する研究内容が掲載されました。

これによると、１日６杯以上とコーヒーの消費量が多いと、脳容積の低下が認められ、認知症リスクが高まることが示唆されています。

▮妊娠中のカフェイン摂取

近年、200mg（コーヒーおよそ２杯）程度のカフェイン摂取は、流産や早産に影響しないと言われるようになりました。

しかし、妊娠期のカフェイン摂取が、胎児の発達に及ぼす影響はまだはっきりと分かっていません。

適度なコーヒー摂取はストレスを緩和する作用などもありますが、「ストレスによるマイナス作用」「コーヒーによるプラス作用」を踏まえ考えながら、基本は「控える」けど、場合によっては上手く「利用する」摂り方が理想です。

これらを踏まえ、

・健康な人は１日２～３杯程度の摂取とし、就寝前６時間は控える

・自律神経系や血管機能に関わる疾患をもつ場合、または妊娠中などの場合は、カフェインレスコーヒーを利用するか、１日１～２杯に留める

このような摂取が理想と考えられます。

睡眠不足や疲労をカフェイン摂取で改善させようとする場合もあるかと思いますは、これはあくまでも対症療法的なものです。

カフェインで乗り切ることを続け、必要な休養を無視していると脳機能や免疫力の低下を招きます。

生活リズムや日常のタスク（無理がないか）を見直すなどして根本問題を改善する必要があるでしょう。

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過去のワンデイセミナー動画を一部抜粋してご紹介いたします。

予防医学指導士の資格取得対策にお役立て頂けますと幸いです。

◆セミナー動画「予防医学の基礎」はこちら

※当リンクからのみご覧頂けます。

※無断利用・転載は禁止となります。

DHAやEPAをはじめとしたオメガ3系脂肪酸の健康に対するあらゆる有効性は、今や幅広い層の方が認知し、健康維持のために摂取を意識している方も多いかと思います。

BMJ誌2021年7月1日号では、オメガ3系及びオメガ6系脂質の摂取量と偏頭痛軽減について、以下のような研究が報告されました。

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この研究は米国立老化研究所（NIA）のChristopher E. Ramsden氏らによるもので、毎月5～20日間、片頭痛が発現し、前兆の有無を問わず国際頭痛分類の偏頭痛の基準を満たす成人患者を対象とし、行われました。

被験者182名（平均年齢38歳、女性88％）は、オメガ3系脂肪酸であるEPA＋DHAと、オメガ6系脂肪酸であるリノール酸の含有量に基づく2種の食事介入群、および対照群の3群に無作為に割り付けられました。

【介入群1/H3食】61例

EPA＋DHAの量を1.5g/日に増量し、リノール酸をエネルギーの7.2％（米国の平均的な量）に保持した食事

【介入群2/H3-L6食】61例

EPA＋DHAの量を1.5g/日に増量し、リノール酸をエネルギーの1.8%以下に減量した食事

【対照群】60例

EPA＋DHAの量を150mg/日未満（米国の平均的な量）、リノール酸をエネルギーの7.2％に保持した食事

※主要エンドポイントは、16週の時点における血中の抗侵害受容性メディエータである17-ヒドロキシドコサヘキサエン酸（17-HDHA）および、頭痛が生活の質（QOL）に及ぼす影響を頭痛インパクトテスト（HIT）で評価し、頭痛の頻度は電子日誌で毎日確認。

この試験により、両介入群は対照群と比べて、疼痛軽減に関与する17-HDHAのレベルが優位に上昇していた。

HITのスコアについては両介入群で改善が認められたものの、統計的な有意差は認められなかった。

1日の総頭痛発現時間はいずれも、両介入群とも対照群と比べ短縮し、「1日当たりの頭痛持続時間」はH3食群で1.3時間、H3-L6食群で1.7時間減少、「1か月当たりに1時間以上の頭痛が生じた日数」もH3食群で2日、H3-L6食群で4日減少し、食事中のリノール酸の量を少なくすれば、頭痛に関して更なる利益が得られることが示唆された。

参考：CareNet.com「高n-3系＋低n-6系脂肪酸食、片頭痛の頻度と痛みを軽減／BMJ」（https://www.carenet.com/news/journal/carenet/52644?utm_source=m15&utm_medium=email&utm_campaign=2021071502）

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オメガ3とオメガ6の脂肪酸の摂取バランスは、1：4が理想的であると言われていますが、魚介類の摂取機会の少ない現代の日本人はこのバランスが1：10～20（またはそれ以上）までに崩れていると言われています。

本来は、オメガ6も必須脂肪酸ではありますが、必要以上に摂り過ぎていることで、アレルギーをはじめとした免疫異常や炎症反応を招きやすくなることが危惧されています。

参考までに、以下はオメガ3系及びオメガ6系の脂肪酸が多い食品です。

▮オメガ3系脂肪酸が多い食品

・ サバ、サンマ、サーモン、イワシ、その他魚介類（特に青魚）

・エゴマ油、アマニ油、しそ油

▮オメガ6系脂肪酸が多い食品

 ・牛肉、豚肉、鶏肉、加工肉等の肉類

・大豆油、コーン油、ごま油

・スナック菓子、惣菜パン、菓子パン等

肉類は、タンパク源として優秀な食品であり、ミネラルやビタミンB群等の補給源ともなりますが、「頭痛や疼痛がある」「血中脂質が気になる」「アレルギー体質」等の方は、今一度、脂質の摂取バランスを見直してみると良いのではないでしょうか。

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人はなぜ眠るのか？なぜ夢を見るのか？睡眠には未知なことが沢山あります。

しかし、「疲労回復」「成長促進」などだけでなく、睡眠はあらゆる面から健康に関っていることが分かってきています。

睡眠には、身体を休息させるのみではなく、脳の休息やメンテナンス作業、情報の整理をする役割があると考えられています。

例えば、脳では、老廃物の処理は血流だけではなく、脳脊髄液と呼ばれる細胞間隙を満たす液体の流れが行っていますが、その処理のほとんどはノンレム睡眠中に行われていると言われています。

マウスを使った研究では、眠りを断つことにより、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβタンパク質が、記憶を司る海馬に蓄積することも報告されています。

アミロイドβタンパク質は覚醒時に脳内で蓄積し、睡眠時に洗い流されて少なくなる、ということです。

さらに、睡眠不足がメタボリックシンドローム、心血管疾患や代謝異常のリスク増加に関連していることも指摘されています。

コロンビア大学の研究チームの発表（2004年）では、32歳から59歳までの1万8,000人を調査したところ、平均睡眠時間が6時間の人は、望ましい睡眠時間とされている7時間の人に比べて23％も肥満になる確率が高く、睡眠時間が5時間の人は50％、睡眠時間が4時間以下の人は73％も肥満になる確率が高くなるといいます。

体重や食欲は、身体の恒常性を制御するメカニズムの影響を受けていますが、睡眠はこれらの機能の管理にも重要な役割をはたしていることが分かります。

また、健康な人でも睡眠が不足すると血糖値のコントロールが乱れるという報告もあります。

睡眠を休息ととらえてしまうと、つい睡眠時間を削ってしまったり、無理をしてしまいがちですが、長い目で見た場合には「脳機能」や「生活習慣病リスク」に関わる大切なものであることが分かります。

参考文献：睡眠の科学―なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか―改訂新版（著者　櫻井武）

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