高血圧対策に良い食生活とは

飲酒や喫煙は極力控え、どうしてもお酒を飲みたい場合は、 ポリフェノールが豊富な赤ワインを少量嗜む程度にしましょう。

ポリフェノールには、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン、 カカオに含まれるカカオポリフェノール、 緑茶に含まれるテアニンなどがあります。 これらには、動脈硬化を予防する働きや、 血圧を調整する働きが期待されています。

その他にも、 カリウムが豊富なバナナ・アボカド・ホウレン草・カボチャ、 シトルリンが豊富なウリ科の果物や野菜 （スイカ、メロン、きゅうり等）、 アルギニンが豊富な豆類やナッツ類もおすすめです。

また、鶏肉や赤身肉、大豆製品（納豆・豆乳など）は、 タンパク質やアルギニンの補給源となります。

高血圧対策とサプリメント

食事だけでは不足しやすく、 血液や血管の健康に深く関わる栄養素については、 必要に応じてサプリメントを活用するのも良いでしょう。

リゾレシチン（Ｋ・リゾレシチン）

血液中の脂質バランスを整え、 血管壁の柔軟性を維持する働きがあります。 また、副交感神経の働きをサポートし、 緊張性高血圧にも役立つとされています。

マルチミネラル

カルシウムやマグネシウムは、 血管・筋肉・神経の働きに関わる重要なミネラルです。 また、カリウムには 体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。

ＧＡＢＡ（γ-アミノ酪酸）

腎機能をサポートし、 ナトリウムの排出を促進するとともに、 交感神経の興奮を抑えることで、 血圧上昇を抑制する働きがあります。

糖鎖栄養素

糖鎖は、 神経ネットワークやホルモン受容の正常化に関わるとされ、 自律神経の乱れによる高血圧や、 ホルモンに関わる二次性高血圧の予防に役立つと考えられています。

乳酸菌生産物質

腸内フローラのバランスを整えることで、 ストレスの軽減や血液循環のサポートが期待されます。 また、全身へ栄養素や酸素を届ける働きを助けるとされています。

生命の基礎物質ともいれてる“低分子レシチン”は細胞（膜）の主たる構成成分であり、これが減少するにつれ様々な病気発症の原因になることが判ってきました。

クスリを使用せず、食生活の改善と不足している栄養素の補完としてサプリを処方するなどで、諸病の改善に導く細胞（膜）栄養療法。病気が自然治癒したなどといいますが、これは特に特別なことをしたのではなく、バランスのとれた消化吸収の良い食べ物を摂り、静かに休むことで回復するケースがほとんどです。しかし、原因不明で症状が悪化するケースですと、静かに休養しても、消化吸収の良い食事を摂ってもなかなか回復しません。そのために、医者に行って診てもらい、薬を処方してもらいます。その薬を服用したせいか、暫くして症状が落ち着き、やっぱり薬が効いた、医者に診てもらってよかった…と思うのが普通ではないでしょうか。しかし、実はこれが最も悪いケースを招くこともあります。

そもそも、薬は毒物・劇物であり、時には依存してしまうこともあります。急性の激しい症状をとりあえず一時的に抑えるには効果的ですが、体調不良の身体を根本から改善し回復させることは困難です。私たちの細胞は本来、病気になりますと、自分の力で回復するために細胞（膜）の力を借りるしか手がないのです。細胞（膜）の力を借りようとしても、細胞（膜）を構成している善玉のリン脂質（低分子レシチン）が不足しておりますと、細胞質本体が不調になり、なんらかの病気を発症します。即ち、細胞（膜）内のリン脂質が不足すると、細胞質（核・ミトコンドリア・ゴルジ体・リポソーム・その他）にとって、なくてはならない栄養素や酸素、ホルモンを供給できず、その上、細胞質内の老廃物質や不要物質を排出することもできないため、更に体調を悪化させてしまいます。

細胞（膜）に十分なリン脂質（低分子レシチン）や糖鎖、並びに乳酸菌生産物質を摂り入れれば、体調の改善や回復が期待できます。

2020年の1月15日に国内で初めて新型コロナウイルスの感染者が確認されました。遠い昔のことのように思いますが、たった数年でわたしたちをとりまく環境や健康意識は大きく変わったといえます。当時はすべてが異様で、毎日ぎゅうぎゅうに混みあっていた電車のホームに人がいなくなり、修学旅行や講演会など、年齢に関わらず様々なイベントが中止になりました。日本のみならず世界中が不安と混乱に包まれていた暗黒の時期といえるでしょう。5類感染症に認定された今は、インフルエンザなどの他の感染症と同様に扱われているように感じますが、予防医学を学ぶわたしたちが広く伝えなくてはならないのは、「感染しにくい身体づくり」をつくることの重要性です。また、ウイルスによって、感染の仕方にも違いがあり、それぞれの特徴を知ったうえで対処していく必要があります。

■空気感染
空気中を漂う微細な粒子（飛沫核）を吸い込むことにより感染します。（結核、麻疹（はしか）、水痘（みずぼうそう）など）飛沫核は空気の流れで広範囲に広がりやすく、長期間空気中に漂います。大きさは5μm以下です。空気感染する病原体は、「接触感染」や「飛沫感染」でも感染します。

■飛沫感染
咳やくしゃみで飛び散ったしぶき（飛沫）を吸い込むことにより感染します。（インフルエンザ、かぜ、百日咳、マイコプラズマなど）飛沫は、咳やくしゃみで1～2ｍ程度広がります。ウイルスである飛沫核が水分に覆われた状態であるため、その重みで落下しやすいのが特徴です。空気中を飛行する過程で水分が蒸発・乾燥し、飛沫核になることもあります。飛沫の大きさは5μｍ以上です。

■接触感染
感染者（源）に直接接触することで感染します。（伝染性膿痂疹（とびひ）、梅毒、淋病、破傷風など）病原体を含む唾液や体液（汗は除く）、分泌物、排泄物などにより、病原体に汚染されたものに触ることによって起こります。

コロナ禍を経て、「新しい生活様式」が提示され個々の衛生意識がぐっと高まったように感じます。コロナウイルスが共生するものだととらえられている昨今では、声高に叫ばれることはなくなりましたが、ニュースで報道されないだけで続々と変異型は登場していますし、今後新たな感染症が流行する可能性も当然あります。基本的な感染症予防対策を今後も意識していくことが重要です。
 定期的な換気
 接触部分の消毒や清掃（つり革・ドアノブなど）
 密集を避ける
 マスクの着用
 こまめな手洗いや手指消毒（帰宅時・咳やくしゃみの後・食事の前後・傷病者に接触した後等）
 免疫力の向上（ストレス対策・適度や睡眠や運動・栄養バランスの良い食事）

脂質や糖質というと「太る」「控えたほうがいい」というイメージが先行しがちですが、実は体にとってなくてはならない大切な栄養素です。大切なのは「摂らないこと」ではなく、「どんな脂質・どんな糖質を選ぶか」という質の見直しです。

■糖質　

糖質は脳の主要なエネルギー源として重要な役割を果たしていますが、現代の食生活においては精製された糖質の取りすぎが問題になっています。白砂糖・ブドウ糖果糖液糖などは血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を引き起こし、血糖値の乱高下→疲労・集中力の低下・食欲の乱れ・肥満・糖化による老化など多くのトラブルに繋がります。また、ビタミンＢ群やミネラルを消耗するため、栄養バランスも崩れやすくなることもあります。

インスリンの分泌で血糖値は下がりますが、血糖値の上昇が速ければ速いほど低血糖になりやすくなり、また甘い物が欲しくなったり、疲労感やイライラといった精神症状に繋がり、慢性的なめまいや頭痛、倦怠感や不安、怒り、神経過敏になります。これを機能性低血糖症といいます。
また、糖質を沢山食べると、他の必要な食べものが食べられなくなり、タンパク質等の不足が生じることが問題になっています。その結果としてカロリーばかり摂れてしまって栄養不良が進み、肥満や生活習慣病、精神不調、虫歯の原因にもなります。精製加工された糖質は、一般にビタミンやミネラル、セルロースなどが少なくなっています。例えば、白い小麦粉や白米などは、ビタミンＢ群や他のいくつかの栄養素が少なくなっていますから、このようなものを食べ続けると、潜在性のビタミンＢ群欠乏症に陥ります。ビタミンＢ群が不足すると、糖質がエネルギーとしてうまく使われず、消化能力も落ち、胸やけ、吐き気、心の病を引き起します。

見直したいポイント
 甘味をとるなら、黒糖・はちみつ・甘酒など自然由来のものを少量に
 主食を選ぶときは、白米より玄米、精白小麦より全粒粉、もち麦などの雑穀を摂り入れる
 菓子パン・清涼飲料水・加工食品などの摂りすぎに注意

ゆっくり吸収され、体に負担をかけにくい糖質を選ぶことが、心身の安定にもつながります。
脂質も糖質も、ただの「エネルギー源」ではありません。私たちの体は、取り入れる栄養の質に応じて反応や働き方を変える、非常に精妙なしくみを持っています。

だからこそ、「何をどれだけ」よりも、「どんなものを選ぶか」という視点が、これからの食事と健康を考える上で、重要なポイントになるでしょう。

脂質や糖質というと「太る」「控えたほうがいい」というイメージが先行しがちですが、実は体にとってなくてはならない大切な栄養素です。

大切なのは「摂らないこと」ではなく、「どんな脂質・どんな糖質を選ぶか」という質の見直しです。

■脂質
脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、脳や神経の働きにも密接に関わる栄養素です。とくに重要なのが、脂肪酸の種類。そのバランスによって、体内の炎症や代謝が大きく左右されるのです。
良質な脂質の代表例
 ＤＨＡ・ＥＰＡ（オメガ3系脂肪酸）：青魚に豊富。炎症を抑え、脳や心血管の健康を守る
 亜麻仁油・えごま油：植物性のオメガ3脂肪酸を含む（α－リノレン酸）
 オリーブオイル（エキストラバージン）：酸化しにくく、腸や血管にやさしい
 ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）：エネルギーとして速やかに使われやすい

控えたい脂質
 トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）：体内で自然に分解されにくく、動脈硬化や炎症のリスクに
 酸化した油（揚げ物の使い回しなど）：活性酸素を発生させ、細胞を傷つける原因に
 リノール酸の過剰摂取（サラダ油・コーン油など）：取りすぎると体内の炎症を助長する

●ＤＨＡとＥＰＡの違い
ＤＨＡとＥＰＡは、どちらもオメガ3脂肪酸で青魚などに含まれています。そのため、同じような成分と思われがちですが、実は体内での役割は異なります。どちらに偏ることなくバランスよく摂取することが大切です。
・ＤＨＡは、「ブレイン・フード」と呼ばれ、脳の成長に欠かせません。特に胎児期から乳児期にかけて脳のＤＨＡ必要量は増え続けます。
・ＥＰＡは、「ハート・キーパー」と呼ばれ、心筋梗塞のリスクとなる中性脂肪コレステロールを低下させ、動脈硬化などの血管の健康にかかわります。また、抗炎症作用があります。

私達が栄養素を摂取するのは、前述の身体の材料が理想的に揃うようにするためです。現在その目安量は、厚生労働省から食事摂取基準として算出されています。

日本人が健康を維持し、病気を予防するために、1日に必要とされる栄養素の量を示した国の指標です。

厚生労働省が5年ごとに見直しており、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・脂質などの栄養素ごとに、年齢や性別、身体活動量に応じた目安が定められています。

1．　推定平均必要量（EAR:Estimated Average Requirement）
その栄養素を必要とする人の半分（50％）が満たせる量
この量より下回ると、不足している可能性が高いとされ、主に集団の栄養状態を評価する際に使われる

2．　推奨量（RDA:Recommended Dietary Allowance）
ＥＡＲに基づいて、「ほとんどの人（97〜98％）が必要量を満たす」とされる量
健康を維持するために、個人が目安とするのに適した数値

3．　目安量（AI:Adequate Intake）
科学的な根拠が不十分でＥＡＲやＲＤＡを設定できないときに、観察や実績から導かれた“とりあえずこのくらい”の量
特に、水分や食物繊維、ビオチンなどの栄養素に使われることが多い

4．　耐容上限量（UL:Tolerable Upper Intake Level）
これ以上とると健康に害が出る可能性がある上限値
サプリメントなどを利用する人は、とくにこの数値を超えないよう注意が必要

5．　目標量（DG:Dietary Goal）
生活習慣病の予防を目的として、設定された数値
主に脂質、ナトリウム（塩分）、炭水化物などに設定されている

ただし、ここで気をつけたいのは、この基準は“平均的な日本人”のための、最低限のガイドラインであるということです。たとえば、ストレスが多い人はビタミンＣをたくさん消耗しますし、加工食品が多い人はマグネシウムや亜鉛が不足しがちです。こうした個人差やライフスタイルの違い・ストレス環境までは、基準の中には織り込まれていないのが現実です。つまり、健康な人が「病気にならないため」の基準であって、不調を改善したり、ベストな状態をめざしたりするには足りないこともあるのです。

9月9日に開催いたしました「第22回P&A学術交流会」には、想定を上回る多くの皆様にご来場いただき、満員御礼のうちに盛況裡に終了いたしました。
ご参加くださいました皆様に、心より御礼申し上げます。

今回は久しぶりのリアル開催となり、遠方よりお越しいただいた方も多く、直接お話を交わすことができた貴重な機会となりました。

会場は終始活気にあふれ、実り多い交流の場となりました。

また、特別講演としてご登壇いただいた宇都教授のご講演につきましては、下記リンクよりYouTubeにて限定公開しております。
当日の振り返りや自主学習の一助として、ぜひご視聴ください。

★リポソーム化糖鎖配合の有効性について

※ご注意事項※

本講演には研究データや未公開の資料が含まれております。録画・録音・複製・再配布、ならびにインターネット上への再アップロードは固くお断りいたします。ご理解とご協力をお願いいたします。

本動画について出演者及び関連施設への取材、お問い合わせは一切行わないようお願いいたします。

保健機能食品には特定保健用食品、栄養機能食品、機能性表示食品の3種類があります。国が定めた安全性や有効性に関する基準などに従って食品の機能が表示されている食品です。医薬品とは異なり、疾病の治療や予防のために摂取するものではありません。

●特定保健用食品
通称トクホ。国が人への安全性や効果性を審査し、消費者庁長官が保健機能の表示を許可した食品です。
表示例：お腹の調子を整える、血中コレステロールを減らす、血圧が高めの人に

●栄養機能食品
安全性と効果の科学的根拠が明らかとなっているビタミンやミネラルなどの栄養成分の補給のために利用される食品です。栄養成分そのものの機能を表示しています。
表示例：ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。

●機能性表示食品
国の定めるルールに基づき、事業者の責任において、食品の安全性と機能性に関する科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品。国の審査は行われないが、消費者庁への事前の届け出が必要。
表示例：食事の糖や脂肪の吸収を抑える【届出番号：E●●】

▼特定保健用食品マーク

●健康被害情報の報告が義務化
2024年3月、小林製薬の紅麹の成分を含むサプリメントを摂取した人が、腎臓の病気などを発症した問題が起きました。健康食品の安全性や効果性を揺るがす大きな出来事です。

これを受けて2024年9月1日、消費者庁は特定保健用食品・機能性表示食品を製造・販売などする事業者に対し、健康被害が疑われる情報を把握した場合は、因果関係にかかわらず速やかに保健所などに報告することを義務づけました。

▼義務化のポイント
今回の改正では健康被害の情報について、事業者が把握してから15日以内に報告することを求めています。同じ所見の症例が短期間に2件以上起きた場合や、医師が重篤な症例として1件でも判明した場合など、因果関係が不明でもすべて報告の対象になるということです。加えて、消費者や医師などから健康被害の情報を収集できる体制をつくることも、事業者に求めています。

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● 薬機法とは？

薬機法とは「医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律」の略称です。この法律は、医薬品等の品質や有効性、安全性を確保し、保健衛生の向上（国民の生命や健康を守ること）を目的としています。 医薬品、医薬部外品、化粧品、医療機器等について、開発、承認、製造、販売、広告などに関する規制を定めたもので、これらの業務を行う企業が必ず理解し遵守すべき重要な法律です。

● 医薬品の範囲に関する4つの基準
・成分本質…医薬品専用の成分を指定しているか
　医薬品専用の成分は「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）リスト」（医薬品リスト）で指定されています。リストに含まれた成分を使用していれば、医薬品とみなされます。
・効能効果…身体の変化を表現しているか
　病気・症状の治療や身体の変化、医薬品的な効果効能の暗示をうたうと医薬品とみなされます。
・形状…医薬品と思わしき形状であるか
　アンプル形状など、通常の食品としては流通しない形状を用いると、医薬品とみなされます。
・用法用量…決まった用法用量が明示されているか
　服用時期、服用間隔、服用量等の記載があると、医薬品とみなされます。

サプリメントや健康食品は「食品」として分類されるため、本来薬機法の対象外です。しかし、健康食品にもかかわらず薬機法に定められた内容を満たして販売（例：効果効能を広告等で記載、用法容量の案内等）すると、法律上医薬品とみなされ、薬機法に抵触します。

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例外として、食品であっても効果効能を言えるケースがあります。
● 明らか食品
野菜や果物などの生鮮食品や、豆腐や味噌などの加工食品、その他調味料などは、医薬品と誤解する人もいないため、効果効能をうたっても薬機法違反とはなりません。しかし、過度な効果効能表現を用いると、景品表示法に抵触する可能性があります。

● 保健機能食品
国が定めた基準に基づいて、食品の機能性を表示した食品のことで、特定保健用食品（トクホ）、栄養機能食品、機能性表示食品の3種類があります。健康の維持・増進に役立つ旨がパッケージに表示されています。※詳しくは次回以降のコラムで

● 景品表示法とは？
正式には、不当景品類及び不当表示防止法(昭和37年法律第134号)といいます。
景品表示法は、商品やサービスの品質、内容、価格等を偽って表示を行うことを厳しく規制するとともに、過大な景品類の提供を防ぐために景品類の最高額を制限することなどにより、より良い商品やサービスを自主的かつ合理的に選べる環境を守るために定められています。

● 不当表示の規制
優良誤認表示…商品・サービスの品質、規格その他の内容についての不当表示
実際のものよりも著しく優良であると示す表示や、事実に相違して類似の商品よりも著しく優良であると示す表示。不当に顧客を誘引し、一般消費者による自主的かつ合理的な選択を阻害するおそれがあると認められる場合。
例…内容・効果効能のねつ造、体験談やアンケートのねつ造など

有利誤認表示…商品・サービスの価格その他取引条件についての不当表示
事業者が自己の供給する商品又はサービスその他の取引条件について、取引の相手方に著しく有利であると一般消費者に誤認される表示。不当に顧客を誘引し、一般消費者による自主的かつ合理的な選択を阻害するおそれがあると認められる場合。
例…不当な二重価格表示（架空の比較対象価格を用いて、自社の販売価格を安く見せかける表示他）など

>>　健康食品の広告その他の表示にあっては、健康保持増進効果等についての表示のみならず、価格その他の取引条件についての表示が景品表示法上の不当表示に該当することもあるので留意する必要があります。

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　下記は日本精神神経学会のシンポジウムに於いて、大阪樟蔭女子大学大学院人間科学研究科の夏目誠先生が発表した「出来事のストレス評価」のストレス点数チェック表です。自分にどの程度のストレスがあるかについては個体差があり、判別が難しいと言われていますが、そのストレスの原因であるストレッサーが日常的にどの程度あるかを確認することにより、ストレスの度合いを測ろうというものです。このストレッサーからの測定法は、生活上の出来事と日常のいらだち事などに大別されます。ここ1年の間で、あなたが体験したストレス要因となる出来事をチェックし、その合計点を計算してみましょう。

【ストレス時に必要な栄養素】
　ストレスが加わると、その刺激に対抗して身体を守ろうとする防衛反応が起こります。その時に必要になる栄養素や消耗する栄養素があり、それらが不足すると、ストレスに上手く対応できなくなり、身体に様々な症状が現れます。普段から、これらの栄養素をしっかり摂っておくことと、バランスの良い食事を摂るように心掛けることで、ストレスに負けない身体づくりをしておくことが大切です。

　上記の他に、神経の興奮を抑え、リラックスを促すGABA（γ-アミノ酪酸）、神経の鎮静作用や抗うつ作用など精神安定に関与するトリプトファン、ストレスによって負担のかかる内臓を保護し、脳内のホルモンバランスを調整して脳神経系の働きを円滑にするレシチンの摂取がお勧めです。またストレス過剰な状態は交感神経が優位に働くため、消化吸収が悪くなったり、腸内環境にも悪影響を及ぼします。「仕事をしながら」や「スマートフォンを操作しながら」といった「ながら食い」は避けて、食事に集中して良く咀嚼（一口30回が基本）するよう心掛けましょう。また水分はこまめにとり、食物繊維や乳酸菌、乳酸菌生産物質なども補いながら、便秘や下痢にならないように気をつけましょう。ストレスを感じた時には甘いお菓子ではなく、ナッツや豆類、小魚、ビタミンの多いフルーツなどがお勧めです。また生活面では、お風呂に入ったり、散歩や運動なども気分転換になり効果的です。

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