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良い睡眠は、生活の充実度を高める

2019.02.26更新

老若男女問わず多くの人達が社会に出て、核家族化も進んでいる現代ですが、「睡眠」の問題に頭を抱えている人は多いのではないでしょうか。

実際に、日本人は他国に比べ平均睡眠時間が短いことが発表されています。

＜就労者の睡眠時間の国際比較／ｅ-ヘルスネット（厚生労働省）より引用＞

「睡眠時間が短いと翌日の仕事に響く」
「病院で、睡眠不足は生活習慣病に良くないと言われた」

など、自身のコンディションや医療機関・メディアからの情報で、睡眠のとり方を見直したり、良い睡眠を心掛けている方、関心をお持ちの方も多いかと思います。

厚生労働省では、以下のように睡眠に関する指針を示しています。

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＜健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～＞
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気に困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

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「睡眠」の役割は、身体や脳を休めること、そして弱った組織を修復すること、などが挙げられます。

睡眠時間が充分にとれなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまう、など、単に時間の長短だけでなく「良質な睡眠」がとれていない状態は、心身の疲労が蓄積し、日中の活動性や生産性を低下させたり、ストレスの処理や代謝が充分行えずに、「うつ」や「生活習慣病」など
様々な不調を誘発します。

数年前に「短時間睡眠」の習得が注目されましたが、睡眠時間の適不適はかなり個人差があり、基本的には6～8時間程の睡眠が推奨されています。

また、110万人を対象としたある調査では、睡眠時間が平均7時間の人は最も死亡率が低く、8.5時間以上または4.5時間未満の睡眠時間では死亡のリスクが15％高まるとの結果も出ています。

まだご自身の最適な睡眠時間を把握していない方は、1週間、就寝・起床時間を決めて生活をしてみて体調の良し悪しを観察してみると、必要としている睡眠時間の目安がある程度分かりますのでお試しになってみて下さい。

投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

オプティマム・ヘルスと予防医学

2019.02.20更新

皆さんにとって「健康」とは、どういう状態でしょうか？

世界保健機関（ＷＨＯ）では、「健康」を以下のように定義しています。

「健康とは、身体的・精神的・社会的に完全に良好な状態のことであり、それは単に病気や虚弱でないことではない」

「健康」と聞くと、身体的な健康をイメージすることが多いかと思いますが、ＷＨＯの定義では、精神的、そして社会的な健康も含まれています。

この定義自体は半世紀以上も前につくられたものになりますが、現在の日本では、精神的・社会的な不調和から様々な問題が生じており、「健康の定義」に納得できる方も多いのではないでしょうか。

また、健康状態を示すものに、「ミニマム・ヘルス」「オプティマム・ヘルス」という言葉があります。

▼ミニマム・ヘルスとは？
単に病気ではない、というような最低限の健康状態を示します。
例えば、疲れが抜けなかったり、精神的に不安定な状態であったとしても「病気でなければ健康」というような意味です。

▼オプティマム・ヘルスとは？
その人にとっての理想かつ最善の健康状態を示します。
例えば、ミニマム・ヘルスのように単に病気でない、という状態ではなく、心身ともにベストな状態で、自然と活力に満ちているような状態を意味します。

一般的にはミニマム・ヘルスのような「病気でなければ健康」が健康状態の指標として捉えられていますが、オプティマム・ヘルスはより、ＷＨＯの健康の定義に近く、ＱＯＬ（生活の質）や幸福度が高い健康状態であると言えるでしょう。

日本でも年々予防医学が重要視されるようになってきており、国でも平均寿命だけではなく健康寿命の延伸に向けた対策等を行っていますが、個人でも健康の見直しや予防医学の普及活動を行う方が増えてきました。

皆さんも今一度、ご自身の「健康」の考え方を見つめ直してみてはいかがでしょうか。

投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

よくあるお問い合わせ＜予防医学指導士・記述式試験②＞

2019.02.12更新

本日は久々になりますが、予防医学指導士・記述式試験についてよくあるお問い合わせをご紹介させて頂きます。

「解答しているうちに長くなってしまいました。大丈夫でしょうか？」

▶基本的に文章量の制限はないので問題ありませんが、文章量が長いリスクとして ①誤字（減点対象）が生じやすくなる ②解答の方向性がずれやすい ③添削にお時間を頂く 等が挙げられます。

資格取得後にも自身のテキストにしたい・・・ということで、しっかりまとめて頂いている方は多いのですが、①②が影響して惜しくも不合格・・・という方もいらっしゃいますので、提出前にはしっかり確認して頂くことがお勧めです。

「試験の結果はどのくらいで出ますか？」

▶その時の混雑具合にもよりますが、当協会にて解答を受理後、2～3週間程、添削・認定証の発行にお時間を頂いております。

解答は添削者が１問１問、確認しており、更に２者確認を行っているため、お時間を頂いてしまいます。

お仕事で必要等でお急ぎの方は、余裕を持って提出して頂くことがお勧めです。

「解答はメールで提出しても大丈夫ですか？」

▶解答の提出は、郵送のみ受け付けております。

以上、よくあるお問い合わせを一部ご紹介させて頂きましたが、ご不明なことなどございましたらお気軽に本部事務局までお問い合わせ下さいませ。

＜問い合わせ窓口＞

ＴＥＬ　03-5269-1731

メール　contact@pamedicine.jp

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ＮＰＯ法人予防医学・代替医療振興協会

本部事務局

公式ＷＥＢサイト　https://www.pamedicine.jp/

投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

母乳育児のすすめ

2019.02.07更新

現在の日本では女性の社会進出や核家族化、労働賃金の低下に伴い、少子化が進んでいます。

また、女性の社会に於ける活躍は喜ばしいことではありますが、産休からの職務復帰に合わせ、早い段階で人工乳や混合授乳に切り替えるお母さんたちが増え、充分に母乳栄養を受けないまま離乳を迎える赤ちゃんたちが多い状況でもあります。

母乳は、赤ちゃんが必要としている栄養素や免疫物質を十分に、バランス良く含んでおり、赤ちゃんの健康な心身をつくる上での完全食品です。

栄養素の消化や吸収を行う腸は、胎児では無菌状態ですが、出生時に産道から、また出生後にはお母さんの身体や周囲の環境から菌が感染し、自身の常在菌叢をつくり上げていきます。

そして、その常在菌叢は大きな変化がない状態で大人になっても持ち続け、免疫や栄養素の吸収・生成に深く関与する腸内環境をつくっていきます。

出生後、母乳栄養を充分に行うことで、赤ちゃんに常在菌が定着する前に、母乳の免疫物質によって丈夫な免疫力を育み、多様な栄養素を補うこともできるので腸に善玉菌が多く生息するようになります。

例えば、母乳で育った赤ちゃんと、人工乳で育った赤ちゃんの便を比較すると、前者だとビフィズス菌が多く甘酸っぱいにおいになりますが、後者の場合はビフィズス菌が少なく臭みの強いにおいになります。

そして、腸にビフィズス菌等の善玉菌が多い状態は、免疫機能だけでなく、栄養素やホルモンの吸収・生成を促すことで健全な心身を養うことに大きく役立つのです。

ＷＨＯ（世界保健機関）では、ＵＮＩＣＥＦ（国連児童基金）と共に母乳育児を推奨しており、以下のような「母乳育児を成功させるための10か条」を示しています。

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母乳育児を成功させるための１０か条（ＷＨＯ／ＵＮＩＣＥＦ）

① 母乳育児の方針を全ての医療に関わっている人に、常に知らせること

② 全ての医療従事者に母乳育児をするために必要な知識と技術を教えること

③ 全ての妊婦に母乳育児の良い点とその方法を良く知らせること

④ 母親が分娩後30分以内に母乳を飲ませられるように援助をすること

⑤ 母親に授乳の指導を充分にし、もし、赤ちゃんから離れることがあっても母乳の分泌を維持する方法を教えてあげること

⑥ 医学的な根拠がないのに母乳以外のもの、水分、糖水、人工乳を与えないこと

⑦ 母子同室にすること。赤ちゃんと母親が1日中24時間、一緒にいられるようにすること

⑧ 赤ちゃんが欲しがるときは、欲しがるままの授乳をすすめること

⑨ 母乳を飲んでいる赤ちゃんにゴムの乳首やおしゃぶりを与えないこと

⑩ 母乳育児のための支援グル−プ作って援助し、退院する母親に、このようなグル−プを紹介すること

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また、ＵＮＩＣＥＦは、2006年の世界母乳育児週間（8月1日から7日）に「開発途上国で母乳だけで育てられた子どもは、人工乳や混合乳で育てられた子どもよりも、1歳まで生き延びる確率が約3倍も高い」と発表しています。

この世界母乳育児週間のキャンペーンは120カ国以上で取り組まれていますが、母乳育児は「乳児に絶対的に必要な栄養が与えられる」「肺炎などの致命的な病気の感染予防などができる免疫力を、そして赤ちゃんの健全な成長と発達を促すことができる」等から、「生後6カ月の間、母乳だけを与えることが、赤ちゃんの健康にとって、大変大きなメリットである」ことを訴え、母乳育児の必要性について国際的な関心を呼び起こす取り組みを行っています。（参考：ユニセフプレスリリース／2006年8月1日）

赤ちゃんのうちだけでなく、大人になってからもより心身が健康でいれるよう、可能な限り、母乳による育児を大切にしましょう。

そして、赤ちゃんのきれいな腸に、より多くの栄養素を届けられるよう、まずはお母さんの食生活を整えることが重要です。

主食（ご飯、パン、麺）だけの食事や加工食品での簡易的な食事に偏っていないでしょうか？

出来るだけ栄養バランスが整いやすい、和定食を心掛けると良いでしょう。

赤ちゃんの脳の発育に欠かせないレシチンを補うことが出来れば更に理想的です。

また、お母さんが摂ったアルコールやカフェインは母乳に移行し、赤ちゃんに悪影響を与えますので、控えるようにしましょう。

薬に関しても種類によって移行する危険がある為、妊娠期はもちろんですが授乳期も安易な服薬には注意することが大切です。

投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

腸内環境改善のための栄養療法

2019.01.30更新

本日は腸内環境に着目した健康管理について、栄養療法によるアプローチを一部ご紹介します。

腸内環境の乱れにより、栄養素の消化吸収障害が生じたり、免疫系、神経系機能の障害、神経伝達物質や必須栄養素の生産障害等、様々な不具合を呈しやすくなります。

腸内環境の乱れは、主に腸内細菌叢の乱れや腸管運動の不調により生じますが、これらにアプローチする必要があります。

栄養療法による基礎的なアプローチとしては食事療法を行います。

例として以下のようなことが挙げられます。

■動物性食品（特に牛肉、豚肉等）や菓子類の摂取量を見直す（過剰摂取は悪玉菌の増加に繋がるため）

■小麦製品（パン、麺類等）を控える（特にグルテン不耐症の人）

■乳製品（牛乳、生クリーム等）を控える（特にカゼイン不耐症、乳糖不耐症の人）

■食品添加物が多く使用される食品の摂取、アルコール飲料の多飲は控える（腸管バリアが損傷してしまうため）

■不溶性食物繊維（野菜、豆類、きのこ類等）や水溶性食物繊維（海藻類、里芋、こんにゃく等）の摂取を意識する

■発酵食品（納豆、ぬか漬け、味噌汁等）を積極的に利用する

■水分の摂取量を見直す（1日1～1.5Ｌ目安）

※ 他、運動習慣のない場合は、身体活動量を増やすようにする

これらを見直し改善させることによって、腸内細菌叢が整いやすく、腸管運動も適正に行われやすくなりますので、便秘や下痢、膨満感等の症状改善に繋がります。

しかし、人によって不調の要因や体質が異なりますので、可能であればＰＲＡ毛髪検診等で全身の状態を確認の上、行うことが推奨されます。

※ストレスや神経系の影響が強く、腸管機能が低下している場合もあります。

そして、上記のようなアプローチをしてもなかなか改善しない場合、または上記と合わせて効率的に取り組みたい場合や、予防的アプローチを積極的に行いたい場合は、以前にも挙げましたがこのようなサプリメントの利用が推奨されます。

■バイオジェニックス：乳酸菌生産物質（腸管に直接働くと共に、自身の持っている善玉菌が増えやすい環境に整える）

■プロバイオティクス：乳酸菌、ビフィズス菌等（腸管細菌叢を改善し、健康に有益な作用を与える微生物）

■プレバイオティクス：食物繊維、オリゴ糖等（プロバイオティクスを増殖させ、腸内環境を改善するもの）

是非「腸のケア」を見直し、丈夫な心と身体をつくっていきましょう！

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ＮＰＯ法人予防医学・代替医療振興協会

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投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

腸内フローラと心の発達

2019.01.24更新

近年では腸内フローラ（腸内細菌叢）と、精神疾患や発達障害との関係も注目されるようになってきました。

実際に、精神疾患や発達障害の診断を受けている人は便秘・下痢・胃痛・腹部膨満感等、様々な消化器症状を呈していることが多く、栄養療法等で腸内環境を改善させることで症状が落ちつくケースも多いと言われています。

【神経伝達物質と腸内フローラ】

精神症状に関る神経伝達物質で、腸内環境が深く関与するものに「セロトニン」や「ＧＡＢＡ」があります。

セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、脳の覚醒・感情の制御・抑うつ効果等の働きが知られていますが、生体内のセロトニンは約90％が腸管に存在すると言われています。

ＧＡＢＡは「リラックスホルモン」と呼ばれ、神経の興奮を沈めたり、脳機能を改善する効果等が知られていますが、腸内環境が不安定でＧＡＢＡを産生する腸内細菌が少ない子供は、行動異常、自閉症等になりやすいとされています。

つまり、腸内環境が不安定で、これらの産生が低下している状態になると、不安感やイライラ等の精神症状や、脳機能低下が生じやすくなってしまうのです。

【腸内細菌と脳の健康】

通常マウスと無菌マウスを比較した研究では、前者に対し、後者の場合は拘束ストレス負荷による副腎皮質刺激ホルモンとコルチコステロンの上昇反応が有意に亢進し、さらに、脳内神経成長因子や脳内神経伝達物質濃度を比較したところ、無菌マウスでは、海馬と前頭葉での脳由来神経栄養因子、セロトニン、ノルアドレナリン濃度が通常マウスと比べ有意に低下したとされています。

これらの結果は、腸内細菌の相違により成長後のストレス反応が異なること、腸内細菌が脳内の神経成長因子や神経伝達物質の濃度に影響を及ぼすことを示しました。

【出産方式と精神症状】

出産方式の影響についての研究では、帝王切開で生まれたマウスは経膣的に生まれたマウスとは異なる細菌叢をもち、不安度が顕著に高く、うつ病の症状を示すことが報告されています。

つまり、子は母体から受けた細菌によって腸内フローラ等の細菌叢を形成し、それによって脳腸相関のネットワークを発達させていることが分かります。

【母体の腸内フローラの影響】

ビフィズス菌についての研究では、妊婦の一定の条件を満たす腸内細菌叢が、生まれてくる子供の腸内に垂直伝播する可能性が示唆されました。

これにより、新生児の腸内細菌叢の健全化のためには、妊婦の腸内細菌叢が安定した状態である必要があり、妊婦の段階で腸内細菌叢を安定化できれば、新生児の発達障害それ自体に対する予防効果までは期待できなくても、発達障害の精神・行動上の問題や消化器症状の軽減には資する可能性がある、とされています。

特に自閉症に関しては、生まれて早期の段階での腸内フローラの定着が脳に最も大きな影響を与えているとも言われています。

　参考文献：腸内細菌と脳腸相関（九州大学学術情報リポジトリ須藤信行）／脳腸相関―各種メディエーター、腸内フローラから食品の機能性まで（医歯薬出版株式会社）

細菌叢は目に見えなくとも、私たちの心身の健康に大きく影響していることが分かりますね！

また、腸内フローラは精神状態や脳の発達に影響しますが、反対にストレスを受けることによっても腸内フローラに変化が生じることが知られています。

つまり・・・

腸内フローラ　→　脳・ストレス

　　↑　　　　　　　　↓

脳・ストレス　←　腸内フローラ

という感じで、脳機能やストレス反応と腸内フローラは深い相関関係を成しているのですね。

健康な方の疾病予防としての対策はもちろんですが、ストレスを感じやすい方、気持ちが不安定になりやすい方は、今一度腸内環境に着目してみてはいかがでしょうか。

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バイオジェニックスによる腸内細菌叢へのアプローチ

2019.01.15更新

Ｐ＆Ａ会員の皆様、こんにちは。

新春を迎えましたが、厳しい寒さが続いていますね。

本年も宜しくお願いいたします。

さて、近年「脳腸相関」という言葉をよく耳にすると思いますが、今では多くの試験で腸内フローラ（腸内細菌叢）と脳機能の関係性が明らかになってきました。

実際にＰ＆Ａの会員様のお話を伺うと、腸内環境の対策をしたことで不調が改善した、といったお声もお聞きすることが増えました。

腸内環境の対策といえば、プロバイオティクス、プレバイオティクスに加え、最近ではバイオジェニックスの有効性が注目されるようになりました。

バイオジェニックスとは、

直接生体に作用し（あるいは腸内フローラを介して）、免疫賦活、コレステロール低下作用、血圧降下作用、整腸作用、抗腫瘍効果、抗血栓、造血作用などの生体調節、生体防御、疾病予防・回復、老化制御などに働く食品成分

とされていて、代表的なものが乳酸菌生産物質です。

乳酸菌生産物質とは、乳酸菌の代謝産物の総称で、有用成分が直接腸管に作用、吸収されるだけでなく、腸内フローラを整えて善玉菌が増えやすい環境をつくる働きがあります。

そのため、プロバイオティクス（乳酸菌、ビフィズス菌等）やプレバイオティクス（食物繊維、オリゴ糖等）と合わせて補完することで、より腸内環境改善に積極的なアプローチを行うことができるのです。

乳酸菌の場合、個人が元々持っている菌叢によって定着のしやすさ等の相性がありますが、乳酸菌生産物質の場合は元々持っている善玉菌を増やしてくれる働きがありますので、どのような方でも摂り入れやすいという特徴があります。

（まさに、「その人の長所を伸ばす」ですね！）

また、「菌叢」は腸管だけでなく、口腔内や皮膚にもありますので、腸内環境改善だけでなく、歯科・口腔外科や皮膚科の領域でも応用され始めています。

今月は話題の脳腸相関について、いくつかご紹介していこうと思いますので、宜しくお願い致します。

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第20回Ｐ＆Ａ学術交流会　予防医学指導士スピーチ・懇親会のご報告（学術交流会・講演報告⑥）

2018.12.03更新

Ｐ＆Ａ会員の皆様、こんにちは。

今回は、第20回Ｐ＆Ａ学術交流会（9月15日開催）の報告として、当協会認定「予防医学指導士」である宮腰栄一さんのスピーチ内容をご紹介させて頂きます。

また、講演会後に開催された懇親会の様子も合わせてご紹介させて頂きます。

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▼Ｐ＆Ａ認定「予防医学指導士」スピーチ

宮腰栄一さん（予防医学指導士、代替医療カウンセラー、認知症ケアカウンセラー）

今年の春に予防医学指導士を取得し、その後、ナチュラルクリニック代々木で２日間の研修を終え、代替医療カウンセラー、認知症ケアカウンセラーを取得された宮腰栄一さん。

60歳になり、会社内で癌や様々な疾病で入院するスタッフを見て、「働く人の健康を守ること、健康の底上げをすること」の必要性を強く感じたと仰っていました。　

そして、資格取得までの道のりで苦戦したこと、想定外に得られたことなど、ご自身の体験をお話いただき、「ナチュラルクリニック代々木での研修や資格取得時に学んだことを活かしていきたい」と、意志の強さを感じるお言葉で講演会を締めくくって下さりました。

宮腰栄一さん

▼懇親会のご報告

学術交流会・講演会の終了後には、恒例の懇親会を開催致しました。

講演会にご来場頂いた皆様を始め、日頃よりＰ＆Ａ発展のためにご尽力下さる関係者の方々にご出席いただき、お食事やご歓談をお楽しみいただきました。

歌謡ショーでは、津軽三味線小山流師範・小山清雄様、民謡歌手・小笠原千亜紀様をお招きし、日頃なかなか聴くことのできない津軽三味線と民謡の生演奏をご披露いただきました。

講演会に続き、懇親会まで大変有意義な時間となり、平成最後の学術交流会を締めくくりました。

歌謡ショー

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Ｐ＆Ａ学術交流会は毎年開催している講演会で、例年100～200名程の方々にお越しいただいております。

また、理事・学術委員の先生方、Ｐ＆Ａ会員の皆様、予防医学・代替医療の業界でご活躍の皆様がお集まりになる機会ともなっていますので、今回お越しになれなかった方も次回は是非、お越しいただけますと幸いです。

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ＮＰＯ法人予防医学・代替医療振興協会

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投稿者: 予防医学・代替医療振興協会

『脳と腸は何でも知っているー脳腸相関ー』神津健一先生（学術交流会・講演報告⑤）

2018.11.06更新

Ｐ＆Ａ会員の皆様、こんにちは。

今回は、第20回Ｐ＆Ａ学術交流会（9月15日開催）の講演報告として、当協会、予防医学・代替医療振興協会の理事長である神津健一先生の講演内容をご紹介させて頂きます。

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「脳と腸は何でも知っている―脳腸相関―」

神津健一先生（予防医学・代替医療振興協会　理事長／医学博士）

アメリカでは「自分の健康は自分で守る」という考えが常識になっていますが、日本では皆保険制度ということもあり、少し具合が悪くなったり、風邪を引いた程度でも、すぐに病院で薬を処方してもらうことが正しい、と多くの人が考えているのが現実です。

医者に言われた通りに真面目に薬を飲み続けたり、こまめにレントゲン検査を受けたりし､その期間が長引くことによって次第に副作用が生じ、心身の不調をきたしてしまいます。

自律神経失調症や軽いうつ症状の様な人でも、心のケアといいながら、安易に睡眠薬、安定剤を処方され、軽い症状の人までもが深刻な病気へと悪化してしまう結果を招くことも少なくありません。

高血圧や糖尿病の患者さんも増え続け、生涯にわたって服薬を余儀なくされる方がほとんどです。

国民の一人一人が自身の健康に留意し、健康・未病・病気の状態を見極め、薬の適正な使い方や日々の生活の中で健康を維持していく方法を模索していかなければなりません。

近年、｢脳腸相関｣という考えが徐々に浸透し、その重要性も認識される様になってきました。

脳と腸がお互いに連絡を取り合い、相互に指令を出すことにより、健康を維持するための恒常性の機能（ホメオスタシス）が正常に働くということがわかってきました。

今までは人間の身体の要は脳と考えられていましたが、腸では消化・吸収だけでなく、解毒、浄血、ホルモン生成、免疫、ビタミン合成等、あらゆる面で腸が関わっており、神津先生は「第一の脳は腸である」と提唱されています。

主たる神経伝達物質であるアセチルコリン、細胞膜の外側で様々な情報をキャッチしたり細胞同士の情報交換を行う糖鎖栄養素、腸内のフローラバランスを整え免疫力を高める乳酸菌生産物質、これら３つが健康の維持に必要な自律神経系、内分泌系、免疫系、各々の機能を維持していく基本栄養素となることも、ここにきて明確になってきました。

今一度、細胞レベルで健康を見直す「細胞（膜）栄養療法」に着目し、心身共に豊かな人生を送る食事のとり方、栄養の見直しを行っていく必要があるのではないでしょうか。

神津健一先生