なぜ病院の治療の効果が得られないのか？

そんな時に時計遺伝子が関与していることがあります。

精神科の患者さんなどの場合、生活リズムの乱れにより治療効果が得られにくいことはよくあることです。

しかし精神科だけでなく、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化症、肥満など、あらゆる生活習慣病に生活リズムは深く関わっています。

その一例として、今回より何度かにわけ「時間栄養学」「時計遺伝子」などについてお伝えします。

▮時間栄養学

時間栄養学とは、時計遺伝子や生体リズムといった時間生物学の考え方を栄養学に取り入れたもので、１日のリズム（日周リズム、日内リズム）と栄養素摂取や疾患がどのように関連しているのかを解き明かす学問です。

生体リズムは、年周リズム、月周リズム、週周リズム、90分リズムが知られていて、これらを体内時計（または生物時計）と言います。

地球上のほぼ全ての生物は、およそ24時間周期で繰り返される日周リズムをもっています。

日周リズムによって睡眠や覚醒、ホルモンの分泌、血圧・体温調節などの生理活動が制御されているのです。

日周リズムに異常をきたすと、時差ぼけや睡眠障害などのリズム障害を引き起こし、更にがんや生活習慣病、精神疾患などにも関わると言われています。

また、日周リズムの分子機構は、時計遺伝子の転写翻訳フィードバックループに基づいていることが知られています。

▮時計遺伝子

大部分の生物は、昼夜を予測して、事前に代謝を準備する時計遺伝子をもちます。

時計遺伝子の未来予測能は、ある機能を促進すると同時に、それと拮抗する機能を抑えるという機能分業能と伴います。

例えば、午前４時には代謝を高める副腎皮質ホルモン（グルココルチコイド）分泌を増加させると、同時に代謝を抑える睡眠ホルモンのメラトニン分泌を減少させます。

【参考文献】分子栄養学（栄養科学シリーズNEXT）／発行：講談社／編：宮本賢一・井上裕康・桑波田雅士・金子一郎 

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妊娠前～妊娠初期における葉酸サプリメントの摂取が、胎児の神経管閉鎖障害の予防に有効であることは知られていますが、妊娠中期～後期にかけての摂取にベネフィットがもたらせるかの検証はこれまで十分に行われていませんでした。

BMC Med（2021; 19: 73）で、妊娠中を通した葉酸の摂取が出生児の認知能力および脳機能に及ぼす影響についての報告が掲載されました。

これによると、北アイルランド在住の妊婦を対象とし、

▮妊娠初期に加え、中期以降も葉酸サプリメントを摂取（37例）

▮妊娠初期に葉酸サプリメントを摂取し、中期以降はプラセボを摂取（31例）

この2群に分けて比較を行ったところ、 前者の中期以降も葉酸摂取を行った群の方が、

・児の出生時の血清葉酸値

・児の情報処理能力や言語反応

が有意に高いことが示されました。

つまり、これまで妊娠初期までに気を付けて摂取すればよいと思っていた葉酸ですが、妊娠中期以降も継続的に摂取することで、子どもの脳や神経機能にプラスに影響する可能性が高いということです。

今や予防医学はお母さん世代から意識する必要のあるものですが、親世代の心掛けで子どものQOLを高める意識づくりがより広まっていけば素敵ですね。

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精神疾患や認知症の予防・対策として栄養療法が有効であることは知られていますが、今回は脳の健康維持に深く関わる「運動」についてお話します。

運動といえば糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病対策に不可欠というイメージが一般的かと思います。

しかし精神疾患や認知症も、ストレスに加え、食事や運動、休養を始めとした生活習慣の乱れによって誘発されたり、重症化するケースが多々あります。

つまり、これらの疾患も生活習慣病の一つと言え、対策として運動習慣は不可欠なのです。

１．筋力が低下すると、脳に必要な栄養素が運ばれにくくなる

脳をはじめ身体の組織は栄養素を材料としてつくられますが、栄養素を摂取すればそれがそのまま組織の材料となるわけではありません。

摂取した栄養素は消化器官で消化吸収され、血液によって脳や必要としている組織まで運ばれます。

運動不足で筋力が低下していると、消化管の機能が低下したり血行不良を生じますので、必要な栄養素が十分に吸収・循環ができない状態となり、脳脳機能の低下を招く要因ともなります。

２．代謝機能の向上は、ホルモン生成や神経細胞間の情報伝達を正常化させる

継続的な運動により筋肉量を維持すること、そして血液や栄養素の循環を維持することで、各組織の代謝機能は正常に働くようになります。

そうすると、神経伝達物質やホルモンが適正につくられ、神経細胞間の情報伝達がスムーズに行われるようになります。

脳の神経細胞機能が正常に働くと、情緒や認知機能の維持に役立ちます。

３．血糖コントロール能が改善することで、認知症リスクや低血糖症リスクが軽減

血糖コントロール不良は、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症を誘発すると言われています。

その為、糖尿病患者は認知症リスクが高いと言われていますが、注意すべきは糖尿病のように血糖値が持続的に高い状態だけではありません。

倦怠感や不定愁訴、そして精神疾患の要因となることで知られている「機能性低血糖症」も血糖コントロール不良による悪影響が生じている状態であり、診断を受けていない健康な方の中にも未病状態にある方は多くいることが推測されています。

そして、習慣的な運動は、これらの血糖コントロール不良を改善することが分かっています。

４．習慣的な運動は神経細胞の新生を促す

脳は神経細胞が密集した器官です。

以前は成人期の神経細胞の新生は難しいと言われていましたが、近年は神経細胞の新生は可能であること、そして特に運動による刺激が神経細胞の発生を誘導すると言われるようになりました。

認知症や精神疾患は、脳神経細胞の減少によって進行することが知られていますが、運動を習慣的に行うことでこのリスクを低減することもできるのです。

その他にも、自身に適した運動を習慣的に行うことは、ストレスを解消すると共に日常生活に充実感を生むことができます。

そういった点でも運動習慣は精神衛生を向上し、抑うつ状態を予防すること、そして抑うつ状態から誘発される認知機能の低下等を予防することができるのです。

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仕事中、勉強中、家事の合間に、コーヒーでほっと一息をつく方は多いのではないでしょうか。

以前コーヒーは、カフェインによる健康へのネガティブな影響が問題視されていましたが、近年ではクロロゲン酸などのポリフェノールの働きによる有益な効果が知られるようになりました。

どのような食品でも、個人差はあれど適正量がありますが、コーヒーも飲めば良いというわけではありませんし、適正量を越えた摂取は注意した方が良いでしょう。

▮コーヒーの摂取量

適量のコーヒー摂取が、糖尿病を予防する・肺炎を予防する・体脂肪を減少させる・認知症を予防する等、様々な研究発表がありますが、適量は２～４杯程度が示されています。

半面、カフェインには交感神経系を亢進させる作用があるため、自律神経系に不調のある場合、高血圧や動悸、血管疾患のある場合は１～２杯に留めるなど慎重になった方が良いでしょう。

 また、Nutritional Neuroscience誌2021年6月24日号では、コーヒー摂取量と脳容積に関する研究内容が掲載されました。

これによると、１日６杯以上とコーヒーの消費量が多いと、脳容積の低下が認められ、認知症リスクが高まることが示唆されています。

▮妊娠中のカフェイン摂取

近年、200mg（コーヒーおよそ２杯）程度のカフェイン摂取は、流産や早産に影響しないと言われるようになりました。

しかし、妊娠期のカフェイン摂取が、胎児の発達に及ぼす影響はまだはっきりと分かっていません。

適度なコーヒー摂取はストレスを緩和する作用などもありますが、「ストレスによるマイナス作用」「コーヒーによるプラス作用」を踏まえ考えながら、基本は「控える」けど、場合によっては上手く「利用する」摂り方が理想です。

これらを踏まえ、

・健康な人は１日２～３杯程度の摂取とし、就寝前６時間は控える

・自律神経系や血管機能に関わる疾患をもつ場合、または妊娠中などの場合は、カフェインレスコーヒーを利用するか、１日１～２杯に留める

このような摂取が理想と考えられます。

睡眠不足や疲労をカフェイン摂取で改善させようとする場合もあるかと思いますは、これはあくまでも対症療法的なものです。

カフェインで乗り切ることを続け、必要な休養を無視していると脳機能や免疫力の低下を招きます。

生活リズムや日常のタスク（無理がないか）を見直すなどして根本問題を改善する必要があるでしょう。

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過去のワンデイセミナー動画を一部抜粋してご紹介いたします。

予防医学指導士の資格取得対策にお役立て頂けますと幸いです。

◆セミナー動画「予防医学の基礎」はこちら

※当リンクからのみご覧頂けます。

※無断利用・転載は禁止となります。

DHAやEPAをはじめとしたオメガ3系脂肪酸の健康に対するあらゆる有効性は、今や幅広い層の方が認知し、健康維持のために摂取を意識している方も多いかと思います。

BMJ誌2021年7月1日号では、オメガ3系及びオメガ6系脂質の摂取量と偏頭痛軽減について、以下のような研究が報告されました。

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この研究は米国立老化研究所（NIA）のChristopher E. Ramsden氏らによるもので、毎月5～20日間、片頭痛が発現し、前兆の有無を問わず国際頭痛分類の偏頭痛の基準を満たす成人患者を対象とし、行われました。

被験者182名（平均年齢38歳、女性88％）は、オメガ3系脂肪酸であるEPA＋DHAと、オメガ6系脂肪酸であるリノール酸の含有量に基づく2種の食事介入群、および対照群の3群に無作為に割り付けられました。

【介入群1/H3食】61例

EPA＋DHAの量を1.5g/日に増量し、リノール酸をエネルギーの7.2％（米国の平均的な量）に保持した食事

【介入群2/H3-L6食】61例

EPA＋DHAの量を1.5g/日に増量し、リノール酸をエネルギーの1.8%以下に減量した食事

【対照群】60例

EPA＋DHAの量を150mg/日未満（米国の平均的な量）、リノール酸をエネルギーの7.2％に保持した食事

※主要エンドポイントは、16週の時点における血中の抗侵害受容性メディエータである17-ヒドロキシドコサヘキサエン酸（17-HDHA）および、頭痛が生活の質（QOL）に及ぼす影響を頭痛インパクトテスト（HIT）で評価し、頭痛の頻度は電子日誌で毎日確認。

この試験により、両介入群は対照群と比べて、疼痛軽減に関与する17-HDHAのレベルが優位に上昇していた。

HITのスコアについては両介入群で改善が認められたものの、統計的な有意差は認められなかった。

1日の総頭痛発現時間はいずれも、両介入群とも対照群と比べ短縮し、「1日当たりの頭痛持続時間」はH3食群で1.3時間、H3-L6食群で1.7時間減少、「1か月当たりに1時間以上の頭痛が生じた日数」もH3食群で2日、H3-L6食群で4日減少し、食事中のリノール酸の量を少なくすれば、頭痛に関して更なる利益が得られることが示唆された。

参考：CareNet.com「高n-3系＋低n-6系脂肪酸食、片頭痛の頻度と痛みを軽減／BMJ」（https://www.carenet.com/news/journal/carenet/52644?utm_source=m15&utm_medium=email&utm_campaign=2021071502）

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オメガ3とオメガ6の脂肪酸の摂取バランスは、1：4が理想的であると言われていますが、魚介類の摂取機会の少ない現代の日本人はこのバランスが1：10～20（またはそれ以上）までに崩れていると言われています。

本来は、オメガ6も必須脂肪酸ではありますが、必要以上に摂り過ぎていることで、アレルギーをはじめとした免疫異常や炎症反応を招きやすくなることが危惧されています。

参考までに、以下はオメガ3系及びオメガ6系の脂肪酸が多い食品です。

▮オメガ3系脂肪酸が多い食品

・ サバ、サンマ、サーモン、イワシ、その他魚介類（特に青魚）

・エゴマ油、アマニ油、しそ油

▮オメガ6系脂肪酸が多い食品

 ・牛肉、豚肉、鶏肉、加工肉等の肉類

・大豆油、コーン油、ごま油

・スナック菓子、惣菜パン、菓子パン等

肉類は、タンパク源として優秀な食品であり、ミネラルやビタミンB群等の補給源ともなりますが、「頭痛や疼痛がある」「血中脂質が気になる」「アレルギー体質」等の方は、今一度、脂質の摂取バランスを見直してみると良いのではないでしょうか。

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人はなぜ眠るのか？なぜ夢を見るのか？睡眠には未知なことが沢山あります。

しかし、「疲労回復」「成長促進」などだけでなく、睡眠はあらゆる面から健康に関っていることが分かってきています。

睡眠には、身体を休息させるのみではなく、脳の休息やメンテナンス作業、情報の整理をする役割があると考えられています。

例えば、脳では、老廃物の処理は血流だけではなく、脳脊髄液と呼ばれる細胞間隙を満たす液体の流れが行っていますが、その処理のほとんどはノンレム睡眠中に行われていると言われています。

マウスを使った研究では、眠りを断つことにより、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβタンパク質が、記憶を司る海馬に蓄積することも報告されています。

アミロイドβタンパク質は覚醒時に脳内で蓄積し、睡眠時に洗い流されて少なくなる、ということです。

さらに、睡眠不足がメタボリックシンドローム、心血管疾患や代謝異常のリスク増加に関連していることも指摘されています。

コロンビア大学の研究チームの発表（2004年）では、32歳から59歳までの1万8,000人を調査したところ、平均睡眠時間が6時間の人は、望ましい睡眠時間とされている7時間の人に比べて23％も肥満になる確率が高く、睡眠時間が5時間の人は50％、睡眠時間が4時間以下の人は73％も肥満になる確率が高くなるといいます。

体重や食欲は、身体の恒常性を制御するメカニズムの影響を受けていますが、睡眠はこれらの機能の管理にも重要な役割をはたしていることが分かります。

また、健康な人でも睡眠が不足すると血糖値のコントロールが乱れるという報告もあります。

睡眠を休息ととらえてしまうと、つい睡眠時間を削ってしまったり、無理をしてしまいがちですが、長い目で見た場合には「脳機能」や「生活習慣病リスク」に関わる大切なものであることが分かります。

参考文献：睡眠の科学―なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか―改訂新版（著者　櫻井武）

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予防医学指導士の資格取得には、

　１．Ｐ＆Ａ会員登録

　２．記述式試験の合格

　３．ワンデイセミナーの参加

が必要となります。

本日は記述式試験に関して、よくいただくお問い合わせ内容をご紹介します。

「提出期限の１年間は、具体的にいつまででしょうか？」

▶通信講座のお申し込み完了月の、翌年同じ月の末日までとなります。

例）2020年11月22日お申し込み完了の場合、提出期限は2021年11月末日まで

「解答は所定の用紙に手書きするするしかないのでしょうか？」

▶お申し込み時にお送りしている解答用紙はあくまでも見本となります。

印刷してお使い頂いても大丈夫ですし、Ａ４用紙に横書きであれば、他の用紙でもパソコンで作成したものでも問題ありません。

尚、100題の解答はまとめて提出して下さい。

「記述式試験の合格ラインや採点方法を教えて下さい」

▶記述式試験は75点以上で合格となります。

添削は講師が二者確認で行い、基本的には減点方式となります。

誤字脱字が多い場合なども減点対象となります。

「不合格の場合はどうしたら良いのでしょうか？」

▶およそ7割の方は一回の提出で合格されています。

75点未満で不合格となった場合は、提出期限内で再提出を承ることが可能です。

講師の赤ペンを参考に再度解答して頂きます。（減点のある問は全問再提出）

尚、再々提出からは手数料をお支払い頂きます。

「事情があり、期限内の提出が難しい場合はどうしたら良いでしょうか？」

▶提出期限延長のご申請を承ることが可能ですのでご相談下さいませ。

尚、延長期間に応じて手数料をお支払い頂きます。

以上、よくあるお問い合わせを一部ご紹介しましたが、ご不明なことがございましたら本部事務局までお気軽にお問い合わせ下さいませ。

▮問い合わせ窓口

　ＴＥＬ　03-5269-1731

　メール　contact@pamedicine.jp

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本部事務局

公式ＷＥＢサイト　https://www.pamedicine.jp/

気温が下がり乾燥が気になる季節になりました。

手洗いうがい、マスク着用に加え、室内の乾燥対策もしっかりと行いたいところです。

▮空気が乾燥すると何が起こるのか？

気温の低下や暖房の使用等により、これからの時期は乾燥が気になります。

乾燥に注意が必要な理由として次のことが挙げられます。

１．風邪を引きやすくなる

ウイルスの侵入を防ぐ第一の砦である、鼻や喉の粘膜。

これらの機能は乾燥によって低下します。

２．ウイルスが活発化する

ウイルスは寒冷に強いものが多く、乾燥によって飛散しやすくなります。

３．皮膚のバリア機能低下

乾燥によって皮膚のバリア機能が低下し、外的刺激に弱くなってしまいます。

かゆみなどを引き起こし、肌トラブルの原因にもなります。

▮体内の乾燥にも要注意

冬は夏場のような汗をかくことはありませんが、体内の水分は皮膚や粘膜、呼吸などから蒸発しています。

気温が低くなると喉の渇きを感じにくくなるため、知らず知らずのうちに脱水状態になっているケースもあります。

室内の急激な寒暖差によって血圧が低下し、心臓や血管の疾患が起こることをヒートショックといいます。

 脱水により血液がドロドロになっていることでも発症リスクが高まります。

冬場は意識して水分補給を行うようにしましょう。

▮今すぐできる乾燥対策

＜マスクの着用＞

他人への感染を防ぐためのマスクですが、喉の保湿にも効果的です。

清潔なものを身に付けましょう。

＜加湿＞

理想的な湿度は50～60％程と言われています。

加湿器や、お湯や水の入ったカップを置いたり、水が垂れない程度に絞ったタオルをかけるなどして、対策を行いましょう。

＜湯温はぬるめに＞

お湯の温度が40℃以上になると、体表面の保護成分として働く油分が一緒に流れやすくなります。

湯船やシャワー、家事の際の湯温はぬるめにしましょう。

＜水分補給＞

体内の水分量を維持することは、脱水や皮膚の乾燥、ヒートショックの予防としても有効です。

こまめな水分補給を心掛けましょう。

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フレイルとは、「Frailty」（虚弱）が語源となる概念で、老化に伴い運動機能や認知機能等の身体機能が低下し、健康障害を起こしやすい状態のことを指します。

健常と要介護の中間的な状態で、普段の生活習慣によって要介護に移行することも、逆に健常に戻ることも可能な状態です。

フレイルには、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルがあり、身体的フレイルは、ロコモやサルコペニアの影響を大きく受けることが知られています。

▮ビタミンCと筋肉の密接な関係

ビタミンCの摂取量が多く、また血中濃度の高い人は、骨格筋量を高く維持していることが、栄イーストアングリア大学が中高年を対象に行った研究で明らかになりました。

▮新たなフレイル防止策？

調査チームは、42～82歳の男女13,000人あまりを対象に骨格筋量を計算し、ビタミンC摂取量を7日間の食事記録により分析したほか、血中ビタミンC濃度についても測定をしました。

調査の結果、食事及び血中にビタミンCが多かった人は少なかった人々に比べて、推定される骨格筋量が多いことが分かったそうです。

ビタミンCの摂取が加齢による筋肉減少（サルコペニア）の予防や、筋肉の健康維持につながる可能性が示唆されました。

▮サルコペニアやフレイルはQOL低下をもたらす

近年、日本においても、高齢者の筋肉量低下（サルコペニア）やフレイルは、健康寿命を短くする要因として問題視されています。

ビタミンCは強い抗酸化作用をもつビタミンであり、体内の老化要因となるフリーラジカルから細胞や組織を守る働きが広く知られています。

美容やアンチエイジング面で注目されがちですが、加齢による骨格筋量や筋力の低下が懸念される高齢者において、更に注目される栄養素だと言えるでしょう。

出典：「栄養学雑誌」
Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass
Lucy N Lewis, Richard P G Hayhoe, Angela A Mulligan, Robert N Luben, Kay-Tee Khaw, Ailsa A Welch
The Journal of Nutrition, nxaa221, Published: 27 August 2020

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