暑い日が続くと、「食欲がない」「何となく体がだるい」「冷たいものばかり食べてしまう」ということはありませんか？

いわゆる「夏バテ」は、暑さによる体力の消耗だけでなく、食欲の低下や睡眠不足、冷たいものの摂り過ぎなど、さまざまな要因が重なって起こります。

特に食欲が落ちると、そうめんや冷たい麺、飲み物など、食べやすいものだけで済ませてしまいがちです。しかし、それが続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足しやすくなります。

■ 冷たいものばかりになっていませんか？

暑い日に冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類などが欲しくなるのは自然なことです。ただし、冷たいものを摂り過ぎると、胃腸に負担を感じたり、食欲が落ちたりすることがあります。

暑いからといって、すべてを冷たいものにするのではなく、温かい汁物や常温の飲み物なども上手に取り入れることを意識してみましょう。

■ 腸をいたわる「発酵食品」

私たちの腸内には、さまざまな細菌が存在しています。健康的な食生活を考えるうえでは、腸内環境を良好に保つことも大切です。

そのために取り入れたいのが、味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品です。

発酵食品は昔から日本の食卓にも取り入れられてきました。毎日少しずつ、無理なく食事に取り入れてみましょう。

■ 食物繊維も忘れずに

腸内環境を考えるとき、発酵食品とともに意識したいのが食物繊維です。

野菜、海藻、きのこ、豆類、穀類など、さまざまな食品に含まれています。食物繊維を摂るためにも、できるだけ多くの種類の食品を組み合わせることを心掛けましょう。

ただし、食欲が落ちているときに、いきなり食物繊維を大量に摂る必要はありません。体調に合わせて、少しずつ取り入れることが大切です。

■ 夏こそ「食べられるもの」から栄養を

暑さで食欲がないときは、「きちんとした食事をしなければ」と頑張りすぎる必要はありません。

例えば、冷たい麺類を食べるときも、卵や納豆、ツナ、豆腐などを加えるだけで、たんぱく質を補うことができます。味噌汁やスープに野菜を加えるのもおすすめです。

「何も食べない」よりも、「食べられるものに一品プラスする」ことを意識してみましょう。

■ 夏バテしないために、腸にもやさしい食卓を

暑い季節は、体力を消耗しやすく、食事も簡単なものになりがちです。

だからこそ、毎日の食事で「少しでもいろいろな食品を摂る」「腸をいたわる食品を取り入れる」ことを意識してみましょう。

夏バテ対策というと、スタミナのあるものをたくさん食べるイメージがありますが、無理をする必要はありません。

発酵食品や野菜、海藻、豆類などを少しずつ食卓に取り入れ、体調に合わせて食べられるものを選ぶ。そんな「頑張りすぎない食事」が、暑い季節を元気に過ごすための一助になります。

まだまだ暑い日が続きます。夏の疲れを感じたときこそ、毎日の食事を少し見直して、体の内側から健やかな状態を保っていきましょう。

年齢を重ねると、「太らないように食事を減らそう」「血糖値が気になるから甘いものを控えよう」「脂っこいものは避けよう」など、食べるものを「減らす」ことに意識が向きやすくなります。

もちろん、食べ過ぎや偏った食生活を見直すことは大切です。しかし、健康を維持するためには、必要な栄養素をきちんと摂ることも忘れてはいけません。

特に気をつけたいのが、食事量そのものが少なくなってしまうことです。

■ 年齢とともに「食べる量」が減っていませんか？

年齢を重ねると、活動量が減ったり、食欲が落ちたり、歯や飲み込む力の変化などによって、自然と食事量が少なくなることがあります。

すると、カロリーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。

「太らないように」と食事を減らしているつもりが、いつの間にか体を維持するために必要な栄養まで減らしてしまうことがあるのです。

■ まず「たんぱく質」を足してみよう

健康な体を維持するために、たんぱく質は欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。

一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れることを意識してみましょう。

例えば、朝食が「パンとコーヒー」だけなら、卵やヨーグルトを加える。昼食の麺類に、卵や豆腐を添える。夕食には魚や肉を取り入れる――。

このように、「何を減らすか」ではなく「何を一品足せるか」と考えると、無理なく食事を見直すことができます。

■ 野菜だけでなく、いろいろな食品を

健康のために野菜をたくさん食べることは大切ですが、野菜だけでは十分な栄養を補うことはできません。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質に加えて、野菜、海藻、きのこ、果物など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

「一つの食品だけで健康になろう」とするのではなく、いろいろな食品を少しずつ組み合わせる。それが毎日の食事を豊かにする基本です。

■ 「食べること」も健康づくりのひとつ

健康のために、「塩分を減らす」「糖分を減らす」「脂質を減らす」など、食生活ではさまざまな「減らす」方法が紹介されています。

必要以上に摂り過ぎないことは大切ですが、何でも減らせばよいというわけではありません。

特に高齢になると、食事量が少なくなることで、必要なエネルギーや栄養素が不足することにも注意が必要です。

食事は、毎日の体をつくる基本です。

年齢を重ねたからこそ、「何を減らすか」だけではなく、「何をきちんと補うか」という視点も大切にしたいものです。

今日の食事に、卵を一つ足してみる。魚や豆腐を一品加えてみる。いつもの食卓に野菜や海藻をもう一品添えてみる。

そんな小さな「足し算」から、毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

「夜になってもなかなか眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」「ぐっすり眠ったはずなのに、朝からすっきりしない」――。
睡眠について、このような悩みを感じることはありませんか？

眠りの質を高めるためには、寝る前の過ごし方だけでなく、朝起きてから夜眠るまでの一日の過ごし方も大切です。

■ 朝の光で、体内時計を整える

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。このリズムは、睡眠や覚醒だけでなく、体温やホルモンの分泌など、さまざまな体の働きにも関係しています。

朝起きたらカーテンを開けて、まず朝の光を浴びる習慣をつくりましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムを整えるきっかけになります。

■ 日中に「活動する」ことも大切

夜に自然な眠気を感じるためには、日中にしっかり活動することも大切です。

散歩や買い物、家事など、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。特別な運動をしなくても、「座りっぱなしにしない」「少し歩く」ことから始められます。

日中に適度に体を動かすことは、体力や筋力の維持にもつながります。健康な毎日を送るためにも、日中の活動を意識してみましょう。

■ 昼寝をするなら、長くなりすぎないように

昼間に眠気を感じたときは、短時間の昼寝が役立つことがあります。ただし、長時間眠ってしまうと、夜に眠れなくなることがあります。

昼寝をする場合は、午後の遅い時間を避け、短時間で切り上げることを意識しましょう。

■ 夜は「眠る準備」をゆっくりと

夜になったら、心身をゆっくり休ませる時間に切り替えていきましょう。

寝る直前までテレビやスマートフォンなどの強い光を見続けるのではなく、照明を少し落としたり、ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするなど、自分なりの「眠る前の習慣」をつくるのもおすすめです。

■ 質の良い睡眠のために、今日からできること

• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• 日中はできる範囲で体を動かす
• 昼寝は長くなりすぎないようにする
• 毎日なるべく同じ時間に起きる
• 夜はゆっくり過ごし、眠る準備をする

睡眠というと、「夜、どうすればよく眠れるか」に目が向きがちです。しかし、良い眠りは、朝から始まっています。

朝の光を浴び、日中は適度に活動し、夜はゆっくりと体を休ませる。そんな一日のリズムを少しずつ整えていくことが、心地よい睡眠につながります。

「よく眠らなければ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは明日の朝、カーテンを開けて朝の光を浴びることから始めてみませんか？

毎日の食事で、私たちは当たり前のように「噛む」という動作をしています。
しかし、忙しいときや柔らかいものを食べる機会が増えると、知らず知らずのうちに噛む回数が少なくなっていることがあります。

「よく噛んで食べましょう」と言われるのは、単に食べ物を細かくするためだけではありません。噛むことは、消化を助けるだけでなく、唾液の分泌や満腹感、口腔機能の維持など、健康を支えるさまざまな働きにつながっています。

■ 噛むと、唾液がしっかり出てくる

食べ物を噛むと、唾液が分泌されます。唾液には食べ物を飲み込みやすくするだけでなく、消化を助ける働きもあります。また、口の中を潤して清潔に保つことにも役立っています。

特に年齢を重ねると、唾液の分泌量が少なくなり、口の中が乾きやすくなることがあります。よく噛むことは、唾液を出すための身近な習慣のひとつです。

■ 「噛む」ことは、食べ過ぎの予防にも

食事を始めてから満腹感を得るまでには、ある程度の時間がかかります。早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。

一口ごとにゆっくり噛んで食べることで、自然と食事のペースがゆっくりになります。「もう少し食べたい」と思ったときに、少し間を置いてみることも、食べ過ぎを防ぐ工夫になります。

■ 噛む力は「食べる力」につながる

噛むためには、歯だけでなく、舌や頬、あごなど口の周りの筋肉も使います。噛む力が衰えると、硬いものを避けるようになり、食べられるものが少なくなることがあります。

すると、肉や魚、野菜など、さまざまな食品を食べる機会が減り、栄養バランスにも影響する可能性があります。

そのため、健康を維持するためには、「何を食べるか」だけでなく、「しっかり噛んで食べられる口の状態を保つこと」も大切です。

■ 今日からできる「噛む習慣」

特別なことをする必要はありません。まずは毎日の食事で、少しだけ「噛むこと」を意識してみましょう。

• 一口を少し小さめにして、ゆっくり噛む
• 柔らかいものだけでなく、無理のない範囲で歯ごたえのある食品も取り入れる
• テレビやスマートフォンを見ながらではなく、食事に意識を向ける
• 一口ごとに箸を置いてみる
• 食事の時間を急がず、ゆっくり楽しむ

「一口30回」と回数を厳密に決める必要はありません。大切なのは、自分のペースで食べ物をしっかり味わい、ゆっくり噛むことです。

■ 「よく噛む」は、毎日できる健康習慣

健康のために何か新しいことを始めようと思うと、運動や食事制限など、少しハードルが高く感じることもあります。

その点、「よく噛む」という習慣は、今日の食事からすぐに始めることができます。

しっかり噛んで、ゆっくり食べる。
それだけでも、食事の時間は少し変わります。

毎日の食事は、栄養を摂るだけでなく、味や香りを楽しむ大切な時間でもあります。
忙しい日々の中だからこそ、ひと口ひと口をゆっくり味わうことを、健康づくりの習慣にしてみてはいかがでしょうか。

高血圧対策に良い食生活とは

飲酒や喫煙は極力控え、どうしてもお酒を飲みたい場合は、 ポリフェノールが豊富な赤ワインを少量嗜む程度にしましょう。

ポリフェノールには、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン、 カカオに含まれるカカオポリフェノール、 緑茶に含まれるテアニンなどがあります。 これらには、動脈硬化を予防する働きや、 血圧を調整する働きが期待されています。

その他にも、 カリウムが豊富なバナナ・アボカド・ホウレン草・カボチャ、 シトルリンが豊富なウリ科の果物や野菜 （スイカ、メロン、きゅうり等）、 アルギニンが豊富な豆類やナッツ類もおすすめです。

また、鶏肉や赤身肉、大豆製品（納豆・豆乳など）は、 タンパク質やアルギニンの補給源となります。

高血圧対策とサプリメント

食事だけでは不足しやすく、 血液や血管の健康に深く関わる栄養素については、 必要に応じてサプリメントを活用するのも良いでしょう。

リゾレシチン（Ｋ・リゾレシチン）

血液中の脂質バランスを整え、 血管壁の柔軟性を維持する働きがあります。 また、副交感神経の働きをサポートし、 緊張性高血圧にも役立つとされています。

マルチミネラル

カルシウムやマグネシウムは、 血管・筋肉・神経の働きに関わる重要なミネラルです。 また、カリウムには 体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。

ＧＡＢＡ（γ-アミノ酪酸）

腎機能をサポートし、 ナトリウムの排出を促進するとともに、 交感神経の興奮を抑えることで、 血圧上昇を抑制する働きがあります。

糖鎖栄養素

糖鎖は、 神経ネットワークやホルモン受容の正常化に関わるとされ、 自律神経の乱れによる高血圧や、 ホルモンに関わる二次性高血圧の予防に役立つと考えられています。

乳酸菌生産物質

腸内フローラのバランスを整えることで、 ストレスの軽減や血液循環のサポートが期待されます。 また、全身へ栄養素や酸素を届ける働きを助けるとされています。

生命の基礎物質ともいれてる“低分子レシチン”は細胞（膜）の主たる構成成分であり、これが減少するにつれ様々な病気発症の原因になることが判ってきました。

クスリを使用せず、食生活の改善と不足している栄養素の補完としてサプリを処方するなどで、諸病の改善に導く細胞（膜）栄養療法。病気が自然治癒したなどといいますが、これは特に特別なことをしたのではなく、バランスのとれた消化吸収の良い食べ物を摂り、静かに休むことで回復するケースがほとんどです。しかし、原因不明で症状が悪化するケースですと、静かに休養しても、消化吸収の良い食事を摂ってもなかなか回復しません。そのために、医者に行って診てもらい、薬を処方してもらいます。その薬を服用したせいか、暫くして症状が落ち着き、やっぱり薬が効いた、医者に診てもらってよかった…と思うのが普通ではないでしょうか。しかし、実はこれが最も悪いケースを招くこともあります。

そもそも、薬は毒物・劇物であり、時には依存してしまうこともあります。急性の激しい症状をとりあえず一時的に抑えるには効果的ですが、体調不良の身体を根本から改善し回復させることは困難です。私たちの細胞は本来、病気になりますと、自分の力で回復するために細胞（膜）の力を借りるしか手がないのです。細胞（膜）の力を借りようとしても、細胞（膜）を構成している善玉のリン脂質（低分子レシチン）が不足しておりますと、細胞質本体が不調になり、なんらかの病気を発症します。即ち、細胞（膜）内のリン脂質が不足すると、細胞質（核・ミトコンドリア・ゴルジ体・リポソーム・その他）にとって、なくてはならない栄養素や酸素、ホルモンを供給できず、その上、細胞質内の老廃物質や不要物質を排出することもできないため、更に体調を悪化させてしまいます。

細胞（膜）に十分なリン脂質（低分子レシチン）や糖鎖、並びに乳酸菌生産物質を摂り入れれば、体調の改善や回復が期待できます。

2020年の1月15日に国内で初めて新型コロナウイルスの感染者が確認されました。遠い昔のことのように思いますが、たった数年でわたしたちをとりまく環境や健康意識は大きく変わったといえます。当時はすべてが異様で、毎日ぎゅうぎゅうに混みあっていた電車のホームに人がいなくなり、修学旅行や講演会など、年齢に関わらず様々なイベントが中止になりました。日本のみならず世界中が不安と混乱に包まれていた暗黒の時期といえるでしょう。5類感染症に認定された今は、インフルエンザなどの他の感染症と同様に扱われているように感じますが、予防医学を学ぶわたしたちが広く伝えなくてはならないのは、「感染しにくい身体づくり」をつくることの重要性です。また、ウイルスによって、感染の仕方にも違いがあり、それぞれの特徴を知ったうえで対処していく必要があります。

■空気感染
空気中を漂う微細な粒子（飛沫核）を吸い込むことにより感染します。（結核、麻疹（はしか）、水痘（みずぼうそう）など）飛沫核は空気の流れで広範囲に広がりやすく、長期間空気中に漂います。大きさは5μm以下です。空気感染する病原体は、「接触感染」や「飛沫感染」でも感染します。

■飛沫感染
咳やくしゃみで飛び散ったしぶき（飛沫）を吸い込むことにより感染します。（インフルエンザ、かぜ、百日咳、マイコプラズマなど）飛沫は、咳やくしゃみで1～2ｍ程度広がります。ウイルスである飛沫核が水分に覆われた状態であるため、その重みで落下しやすいのが特徴です。空気中を飛行する過程で水分が蒸発・乾燥し、飛沫核になることもあります。飛沫の大きさは5μｍ以上です。

■接触感染
感染者（源）に直接接触することで感染します。（伝染性膿痂疹（とびひ）、梅毒、淋病、破傷風など）病原体を含む唾液や体液（汗は除く）、分泌物、排泄物などにより、病原体に汚染されたものに触ることによって起こります。

コロナ禍を経て、「新しい生活様式」が提示され個々の衛生意識がぐっと高まったように感じます。コロナウイルスが共生するものだととらえられている昨今では、声高に叫ばれることはなくなりましたが、ニュースで報道されないだけで続々と変異型は登場していますし、今後新たな感染症が流行する可能性も当然あります。基本的な感染症予防対策を今後も意識していくことが重要です。
 定期的な換気
 接触部分の消毒や清掃（つり革・ドアノブなど）
 密集を避ける
 マスクの着用
 こまめな手洗いや手指消毒（帰宅時・咳やくしゃみの後・食事の前後・傷病者に接触した後等）
 免疫力の向上（ストレス対策・適度や睡眠や運動・栄養バランスの良い食事）

脂質や糖質というと「太る」「控えたほうがいい」というイメージが先行しがちですが、実は体にとってなくてはならない大切な栄養素です。大切なのは「摂らないこと」ではなく、「どんな脂質・どんな糖質を選ぶか」という質の見直しです。

■糖質　

糖質は脳の主要なエネルギー源として重要な役割を果たしていますが、現代の食生活においては精製された糖質の取りすぎが問題になっています。白砂糖・ブドウ糖果糖液糖などは血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を引き起こし、血糖値の乱高下→疲労・集中力の低下・食欲の乱れ・肥満・糖化による老化など多くのトラブルに繋がります。また、ビタミンＢ群やミネラルを消耗するため、栄養バランスも崩れやすくなることもあります。

インスリンの分泌で血糖値は下がりますが、血糖値の上昇が速ければ速いほど低血糖になりやすくなり、また甘い物が欲しくなったり、疲労感やイライラといった精神症状に繋がり、慢性的なめまいや頭痛、倦怠感や不安、怒り、神経過敏になります。これを機能性低血糖症といいます。
また、糖質を沢山食べると、他の必要な食べものが食べられなくなり、タンパク質等の不足が生じることが問題になっています。その結果としてカロリーばかり摂れてしまって栄養不良が進み、肥満や生活習慣病、精神不調、虫歯の原因にもなります。精製加工された糖質は、一般にビタミンやミネラル、セルロースなどが少なくなっています。例えば、白い小麦粉や白米などは、ビタミンＢ群や他のいくつかの栄養素が少なくなっていますから、このようなものを食べ続けると、潜在性のビタミンＢ群欠乏症に陥ります。ビタミンＢ群が不足すると、糖質がエネルギーとしてうまく使われず、消化能力も落ち、胸やけ、吐き気、心の病を引き起します。

見直したいポイント
 甘味をとるなら、黒糖・はちみつ・甘酒など自然由来のものを少量に
 主食を選ぶときは、白米より玄米、精白小麦より全粒粉、もち麦などの雑穀を摂り入れる
 菓子パン・清涼飲料水・加工食品などの摂りすぎに注意

ゆっくり吸収され、体に負担をかけにくい糖質を選ぶことが、心身の安定にもつながります。
脂質も糖質も、ただの「エネルギー源」ではありません。私たちの体は、取り入れる栄養の質に応じて反応や働き方を変える、非常に精妙なしくみを持っています。

だからこそ、「何をどれだけ」よりも、「どんなものを選ぶか」という視点が、これからの食事と健康を考える上で、重要なポイントになるでしょう。

脂質や糖質というと「太る」「控えたほうがいい」というイメージが先行しがちですが、実は体にとってなくてはならない大切な栄養素です。

大切なのは「摂らないこと」ではなく、「どんな脂質・どんな糖質を選ぶか」という質の見直しです。

■脂質
脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、脳や神経の働きにも密接に関わる栄養素です。とくに重要なのが、脂肪酸の種類。そのバランスによって、体内の炎症や代謝が大きく左右されるのです。
良質な脂質の代表例
 ＤＨＡ・ＥＰＡ（オメガ3系脂肪酸）：青魚に豊富。炎症を抑え、脳や心血管の健康を守る
 亜麻仁油・えごま油：植物性のオメガ3脂肪酸を含む（α－リノレン酸）
 オリーブオイル（エキストラバージン）：酸化しにくく、腸や血管にやさしい
 ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）：エネルギーとして速やかに使われやすい

控えたい脂質
 トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）：体内で自然に分解されにくく、動脈硬化や炎症のリスクに
 酸化した油（揚げ物の使い回しなど）：活性酸素を発生させ、細胞を傷つける原因に
 リノール酸の過剰摂取（サラダ油・コーン油など）：取りすぎると体内の炎症を助長する

●ＤＨＡとＥＰＡの違い
ＤＨＡとＥＰＡは、どちらもオメガ3脂肪酸で青魚などに含まれています。そのため、同じような成分と思われがちですが、実は体内での役割は異なります。どちらに偏ることなくバランスよく摂取することが大切です。
・ＤＨＡは、「ブレイン・フード」と呼ばれ、脳の成長に欠かせません。特に胎児期から乳児期にかけて脳のＤＨＡ必要量は増え続けます。
・ＥＰＡは、「ハート・キーパー」と呼ばれ、心筋梗塞のリスクとなる中性脂肪コレステロールを低下させ、動脈硬化などの血管の健康にかかわります。また、抗炎症作用があります。

私達が栄養素を摂取するのは、前述の身体の材料が理想的に揃うようにするためです。現在その目安量は、厚生労働省から食事摂取基準として算出されています。

日本人が健康を維持し、病気を予防するために、1日に必要とされる栄養素の量を示した国の指標です。

厚生労働省が5年ごとに見直しており、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・脂質などの栄養素ごとに、年齢や性別、身体活動量に応じた目安が定められています。

1．　推定平均必要量（EAR:Estimated Average Requirement）
その栄養素を必要とする人の半分（50％）が満たせる量
この量より下回ると、不足している可能性が高いとされ、主に集団の栄養状態を評価する際に使われる

2．　推奨量（RDA:Recommended Dietary Allowance）
ＥＡＲに基づいて、「ほとんどの人（97〜98％）が必要量を満たす」とされる量
健康を維持するために、個人が目安とするのに適した数値

3．　目安量（AI:Adequate Intake）
科学的な根拠が不十分でＥＡＲやＲＤＡを設定できないときに、観察や実績から導かれた“とりあえずこのくらい”の量
特に、水分や食物繊維、ビオチンなどの栄養素に使われることが多い

4．　耐容上限量（UL:Tolerable Upper Intake Level）
これ以上とると健康に害が出る可能性がある上限値
サプリメントなどを利用する人は、とくにこの数値を超えないよう注意が必要

5．　目標量（DG:Dietary Goal）
生活習慣病の予防を目的として、設定された数値
主に脂質、ナトリウム（塩分）、炭水化物などに設定されている

ただし、ここで気をつけたいのは、この基準は“平均的な日本人”のための、最低限のガイドラインであるということです。たとえば、ストレスが多い人はビタミンＣをたくさん消耗しますし、加工食品が多い人はマグネシウムや亜鉛が不足しがちです。こうした個人差やライフスタイルの違い・ストレス環境までは、基準の中には織り込まれていないのが現実です。つまり、健康な人が「病気にならないため」の基準であって、不調を改善したり、ベストな状態をめざしたりするには足りないこともあるのです。