「最近、ちょっとした段差につまずくようになった」「転ばない体」をつくるために
「何もないところで足が引っかかることがある」
そんな変化を感じることはありませんか？
年齢を重ねると、筋力やバランス感覚、柔軟性などが少しずつ変化し、以前は何でもなかった場所でも、つまずいたり、ふらついたりすることがあります。
転倒は誰にでも起こる可能性がありますが、日頃から「転ばない体」を意識することで、転倒のリスクを減らすことにつながります。
■ 足腰の筋力を保つことが大切
歩いたり、立ち上がったり、階段を上ったりするときには、太ももやお尻、ふくらはぎなど、さまざまな筋肉を使っています。
しかし、年齢とともに活動量が減ると、筋力も低下しやすくなります。
「最近、椅子から立ち上がるのが少し大変になった」という場合は、足腰の筋力が以前より低下しているサインかもしれません。
まずは「歩く」「立つ」「座る」といった日常の動作を大切にすることから始めてみましょう。
■ 「歩く」だけでも立派な運動
特別な運動を始めるのは大変……という方は、まず歩くことから。
買い物や散歩など、無理のない範囲で歩く時間をつくりましょう。いつもより少し遠回りしてみる、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすのもおすすめです。
大切なのは、頑張りすぎて一度にたくさん運動することよりも、無理なく続けること。
■ 「バランス感覚」も意識してみましょう
転倒を防ぐためには、筋力だけでなく、体のバランスを保つ力も大切です。
例えば、立っているときに体がふらつきやすくなったり、方向転換をするときに不安定になったりする場合は、日頃からバランスを意識することも大切です。
安全な場所で、机や椅子などにつかまりながら、片足を少し浮かせてみるなど、簡単な動きから始めてもよいでしょう。
※転倒の危険がある方は、必ず支えになるものを近くに置き、無理に行わないでください。
■ 実は「足元の環境」も大切です
転倒予防というと、体のことばかり考えがちですが、実は住環境を整えることも重要です。
床に物が置いてあったり、電気コードが通っていたり、カーペットの端がめくれていたりすると、思わぬつまずきにつながることがあります。
また、夜中にトイレへ行くときなどは、暗い場所で足元が見えにくくなるため、足元を照らす照明を用意しておくと安心です。
・毎日の生活の中で、なるべく体を動かす
・無理のない範囲で歩く習慣をつくる
・椅子からの立ち上がりなど、日常動作を意識する
・床に物やコードを置かない
・カーペットやマットのめくれをチェックする
・夜間の足元を明るくする
・靴やスリッパが足に合っているか確認する
■ 「転ばない」は、毎日の小さな積み重ねから
転倒を防ぐために、特別なことをしなければならないわけではありません。
「今日は少し歩いてみよう」「立ち上がるときに足の力を意識してみよう」「家の中を少し片付けてみよう」。
そんな小さな心がけの積み重ねが、これからも自分らしく動ける体を保つことにつながります。
いつまでも元気に歩き、好きなところへ出かけるために。
今日からできることをひとつずつ、無理なく続けていきましょう。
