年齢を重ねると、「太らないように食事を減らそう」「血糖値が気になるから甘いものを控えよう」「脂っこいものは避けよう」など、食べるものを「減らす」ことに意識が向きやすくなります。
もちろん、食べ過ぎや偏った食生活を見直すことは大切です。しかし、健康を維持するためには、必要な栄養素をきちんと摂ることも忘れてはいけません。
特に気をつけたいのが、食事量そのものが少なくなってしまうことです。
■ 年齢とともに「食べる量」が減っていませんか？
年齢を重ねると、活動量が減ったり、食欲が落ちたり、歯や飲み込む力の変化などによって、自然と食事量が少なくなることがあります。
すると、カロリーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。
「太らないように」と食事を減らしているつもりが、いつの間にか体を維持するために必要な栄養まで減らしてしまうことがあるのです。
■ まず「たんぱく質」を足してみよう
健康な体を維持するために、たんぱく質は欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。
一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れることを意識してみましょう。
例えば、朝食が「パンとコーヒー」だけなら、卵やヨーグルトを加える。昼食の麺類に、卵や豆腐を添える。夕食には魚や肉を取り入れる――。
このように、「何を減らすか」ではなく「何を一品足せるか」と考えると、無理なく食事を見直すことができます。
■ 野菜だけでなく、いろいろな食品を
健康のために野菜をたくさん食べることは大切ですが、野菜だけでは十分な栄養を補うことはできません。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質に加えて、野菜、海藻、きのこ、果物など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
「一つの食品だけで健康になろう」とするのではなく、いろいろな食品を少しずつ組み合わせる。それが毎日の食事を豊かにする基本です。
■ 「食べること」も健康づくりのひとつ
健康のために、「塩分を減らす」「糖分を減らす」「脂質を減らす」など、食生活ではさまざまな「減らす」方法が紹介されています。
必要以上に摂り過ぎないことは大切ですが、何でも減らせばよいというわけではありません。
特に高齢になると、食事量が少なくなることで、必要なエネルギーや栄養素が不足することにも注意が必要です。
・毎食、たんぱく質を含む食品を取り入れる
・野菜、海藻、きのこなども組み合わせる
・食事量が減ってきたときこそ、栄養の「中身」を意識する
・「減らす」だけでなく、「何を足せるか」と考えてみる
食事は、毎日の体をつくる基本です。
年齢を重ねたからこそ、「何を減らすか」だけではなく、「何をきちんと補うか」という視点も大切にしたいものです。
今日の食事に、卵を一つ足してみる。魚や豆腐を一品加えてみる。いつもの食卓に野菜や海藻をもう一品添えてみる。
そんな小さな「足し算」から、毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか。
