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「転ばない体」をつくるために

2026.10.01更新

「最近、ちょっとした段差につまずくようになった」「転ばない体」をつくるために
「何もないところで足が引っかかることがある」
そんな変化を感じることはありませんか？

年齢を重ねると、筋力やバランス感覚、柔軟性などが少しずつ変化し、以前は何でもなかった場所でも、つまずいたり、ふらついたりすることがあります。

転倒は誰にでも起こる可能性がありますが、日頃から「転ばない体」を意識することで、転倒のリスクを減らすことにつながります。

■ 足腰の筋力を保つことが大切

歩いたり、立ち上がったり、階段を上ったりするときには、太ももやお尻、ふくらはぎなど、さまざまな筋肉を使っています。

しかし、年齢とともに活動量が減ると、筋力も低下しやすくなります。

「最近、椅子から立ち上がるのが少し大変になった」という場合は、足腰の筋力が以前より低下しているサインかもしれません。

まずは「歩く」「立つ」「座る」といった日常の動作を大切にすることから始めてみましょう。

■ 「歩く」だけでも立派な運動

特別な運動を始めるのは大変……という方は、まず歩くことから。

買い物や散歩など、無理のない範囲で歩く時間をつくりましょう。いつもより少し遠回りしてみる、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすのもおすすめです。

大切なのは、頑張りすぎて一度にたくさん運動することよりも、無理なく続けること。

■ 「バランス感覚」も意識してみましょう

転倒を防ぐためには、筋力だけでなく、体のバランスを保つ力も大切です。

例えば、立っているときに体がふらつきやすくなったり、方向転換をするときに不安定になったりする場合は、日頃からバランスを意識することも大切です。

安全な場所で、机や椅子などにつかまりながら、片足を少し浮かせてみるなど、簡単な動きから始めてもよいでしょう。

※転倒の危険がある方は、必ず支えになるものを近くに置き、無理に行わないでください。

■ 実は「足元の環境」も大切です

転倒予防というと、体のことばかり考えがちですが、実は住環境を整えることも重要です。

床に物が置いてあったり、電気コードが通っていたり、カーペットの端がめくれていたりすると、思わぬつまずきにつながることがあります。

また、夜中にトイレへ行くときなどは、暗い場所で足元が見えにくくなるため、足元を照らす照明を用意しておくと安心です。

【今日から見直したい「転倒予防」】

・毎日の生活の中で、なるべく体を動かす
・無理のない範囲で歩く習慣をつくる
・椅子からの立ち上がりなど、日常動作を意識する
・床に物やコードを置かない
・カーペットやマットのめくれをチェックする
・夜間の足元を明るくする
・靴やスリッパが足に合っているか確認する