暑い日が続くと、「食欲がない」「何となく体がだるい」「冷たいものばかり食べてしまう」ということはありませんか？

いわゆる「夏バテ」は、暑さによる体力の消耗だけでなく、食欲の低下や睡眠不足、冷たいものの摂り過ぎなど、さまざまな要因が重なって起こります。

特に食欲が落ちると、そうめんや冷たい麺、飲み物など、食べやすいものだけで済ませてしまいがちです。しかし、それが続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足しやすくなります。

■ 冷たいものばかりになっていませんか？

暑い日に冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類などが欲しくなるのは自然なことです。ただし、冷たいものを摂り過ぎると、胃腸に負担を感じたり、食欲が落ちたりすることがあります。

暑いからといって、すべてを冷たいものにするのではなく、温かい汁物や常温の飲み物なども上手に取り入れることを意識してみましょう。

■ 腸をいたわる「発酵食品」

私たちの腸内には、さまざまな細菌が存在しています。健康的な食生活を考えるうえでは、腸内環境を良好に保つことも大切です。

そのために取り入れたいのが、味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品です。

発酵食品は昔から日本の食卓にも取り入れられてきました。毎日少しずつ、無理なく食事に取り入れてみましょう。

■ 食物繊維も忘れずに

腸内環境を考えるとき、発酵食品とともに意識したいのが食物繊維です。

野菜、海藻、きのこ、豆類、穀類など、さまざまな食品に含まれています。食物繊維を摂るためにも、できるだけ多くの種類の食品を組み合わせることを心掛けましょう。

ただし、食欲が落ちているときに、いきなり食物繊維を大量に摂る必要はありません。体調に合わせて、少しずつ取り入れることが大切です。

■ 夏こそ「食べられるもの」から栄養を

暑さで食欲がないときは、「きちんとした食事をしなければ」と頑張りすぎる必要はありません。

例えば、冷たい麺類を食べるときも、卵や納豆、ツナ、豆腐などを加えるだけで、たんぱく質を補うことができます。味噌汁やスープに野菜を加えるのもおすすめです。

「何も食べない」よりも、「食べられるものに一品プラスする」ことを意識してみましょう。

■ 夏バテしないために、腸にもやさしい食卓を

暑い季節は、体力を消耗しやすく、食事も簡単なものになりがちです。

だからこそ、毎日の食事で「少しでもいろいろな食品を摂る」「腸をいたわる食品を取り入れる」ことを意識してみましょう。

夏バテ対策というと、スタミナのあるものをたくさん食べるイメージがありますが、無理をする必要はありません。

発酵食品や野菜、海藻、豆類などを少しずつ食卓に取り入れ、体調に合わせて食べられるものを選ぶ。そんな「頑張りすぎない食事」が、暑い季節を元気に過ごすための一助になります。

まだまだ暑い日が続きます。夏の疲れを感じたときこそ、毎日の食事を少し見直して、体の内側から健やかな状態を保っていきましょう。

年齢を重ねると、「太らないように食事を減らそう」「血糖値が気になるから甘いものを控えよう」「脂っこいものは避けよう」など、食べるものを「減らす」ことに意識が向きやすくなります。

もちろん、食べ過ぎや偏った食生活を見直すことは大切です。しかし、健康を維持するためには、必要な栄養素をきちんと摂ることも忘れてはいけません。

特に気をつけたいのが、食事量そのものが少なくなってしまうことです。

■ 年齢とともに「食べる量」が減っていませんか？

年齢を重ねると、活動量が減ったり、食欲が落ちたり、歯や飲み込む力の変化などによって、自然と食事量が少なくなることがあります。

すると、カロリーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。

「太らないように」と食事を減らしているつもりが、いつの間にか体を維持するために必要な栄養まで減らしてしまうことがあるのです。

■ まず「たんぱく質」を足してみよう

健康な体を維持するために、たんぱく質は欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂ることができます。

一度にたくさん食べるのではなく、毎日の食事に少しずつ取り入れることを意識してみましょう。

例えば、朝食が「パンとコーヒー」だけなら、卵やヨーグルトを加える。昼食の麺類に、卵や豆腐を添える。夕食には魚や肉を取り入れる――。

このように、「何を減らすか」ではなく「何を一品足せるか」と考えると、無理なく食事を見直すことができます。

■ 野菜だけでなく、いろいろな食品を

健康のために野菜をたくさん食べることは大切ですが、野菜だけでは十分な栄養を補うことはできません。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質に加えて、野菜、海藻、きのこ、果物など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

「一つの食品だけで健康になろう」とするのではなく、いろいろな食品を少しずつ組み合わせる。それが毎日の食事を豊かにする基本です。

■ 「食べること」も健康づくりのひとつ

健康のために、「塩分を減らす」「糖分を減らす」「脂質を減らす」など、食生活ではさまざまな「減らす」方法が紹介されています。

必要以上に摂り過ぎないことは大切ですが、何でも減らせばよいというわけではありません。

特に高齢になると、食事量が少なくなることで、必要なエネルギーや栄養素が不足することにも注意が必要です。

食事は、毎日の体をつくる基本です。

年齢を重ねたからこそ、「何を減らすか」だけではなく、「何をきちんと補うか」という視点も大切にしたいものです。

今日の食事に、卵を一つ足してみる。魚や豆腐を一品加えてみる。いつもの食卓に野菜や海藻をもう一品添えてみる。

そんな小さな「足し算」から、毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

「夜になってもなかなか眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」「ぐっすり眠ったはずなのに、朝からすっきりしない」――。
睡眠について、このような悩みを感じることはありませんか？

眠りの質を高めるためには、寝る前の過ごし方だけでなく、朝起きてから夜眠るまでの一日の過ごし方も大切です。

■ 朝の光で、体内時計を整える

私たちの体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。このリズムは、睡眠や覚醒だけでなく、体温やホルモンの分泌など、さまざまな体の働きにも関係しています。

朝起きたらカーテンを開けて、まず朝の光を浴びる習慣をつくりましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムを整えるきっかけになります。

■ 日中に「活動する」ことも大切

夜に自然な眠気を感じるためには、日中にしっかり活動することも大切です。

散歩や買い物、家事など、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。特別な運動をしなくても、「座りっぱなしにしない」「少し歩く」ことから始められます。

日中に適度に体を動かすことは、体力や筋力の維持にもつながります。健康な毎日を送るためにも、日中の活動を意識してみましょう。

■ 昼寝をするなら、長くなりすぎないように

昼間に眠気を感じたときは、短時間の昼寝が役立つことがあります。ただし、長時間眠ってしまうと、夜に眠れなくなることがあります。

昼寝をする場合は、午後の遅い時間を避け、短時間で切り上げることを意識しましょう。

■ 夜は「眠る準備」をゆっくりと

夜になったら、心身をゆっくり休ませる時間に切り替えていきましょう。

寝る直前までテレビやスマートフォンなどの強い光を見続けるのではなく、照明を少し落としたり、ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするなど、自分なりの「眠る前の習慣」をつくるのもおすすめです。

■ 質の良い睡眠のために、今日からできること

• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• 日中はできる範囲で体を動かす
• 昼寝は長くなりすぎないようにする
• 毎日なるべく同じ時間に起きる
• 夜はゆっくり過ごし、眠る準備をする

睡眠というと、「夜、どうすればよく眠れるか」に目が向きがちです。しかし、良い眠りは、朝から始まっています。

朝の光を浴び、日中は適度に活動し、夜はゆっくりと体を休ませる。そんな一日のリズムを少しずつ整えていくことが、心地よい睡眠につながります。

「よく眠らなければ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは明日の朝、カーテンを開けて朝の光を浴びることから始めてみませんか？

毎日の食事で、私たちは当たり前のように「噛む」という動作をしています。
しかし、忙しいときや柔らかいものを食べる機会が増えると、知らず知らずのうちに噛む回数が少なくなっていることがあります。

「よく噛んで食べましょう」と言われるのは、単に食べ物を細かくするためだけではありません。噛むことは、消化を助けるだけでなく、唾液の分泌や満腹感、口腔機能の維持など、健康を支えるさまざまな働きにつながっています。

■ 噛むと、唾液がしっかり出てくる

食べ物を噛むと、唾液が分泌されます。唾液には食べ物を飲み込みやすくするだけでなく、消化を助ける働きもあります。また、口の中を潤して清潔に保つことにも役立っています。

特に年齢を重ねると、唾液の分泌量が少なくなり、口の中が乾きやすくなることがあります。よく噛むことは、唾液を出すための身近な習慣のひとつです。

■ 「噛む」ことは、食べ過ぎの予防にも

食事を始めてから満腹感を得るまでには、ある程度の時間がかかります。早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。

一口ごとにゆっくり噛んで食べることで、自然と食事のペースがゆっくりになります。「もう少し食べたい」と思ったときに、少し間を置いてみることも、食べ過ぎを防ぐ工夫になります。

■ 噛む力は「食べる力」につながる

噛むためには、歯だけでなく、舌や頬、あごなど口の周りの筋肉も使います。噛む力が衰えると、硬いものを避けるようになり、食べられるものが少なくなることがあります。

すると、肉や魚、野菜など、さまざまな食品を食べる機会が減り、栄養バランスにも影響する可能性があります。

そのため、健康を維持するためには、「何を食べるか」だけでなく、「しっかり噛んで食べられる口の状態を保つこと」も大切です。

■ 今日からできる「噛む習慣」

特別なことをする必要はありません。まずは毎日の食事で、少しだけ「噛むこと」を意識してみましょう。

• 一口を少し小さめにして、ゆっくり噛む
• 柔らかいものだけでなく、無理のない範囲で歯ごたえのある食品も取り入れる
• テレビやスマートフォンを見ながらではなく、食事に意識を向ける
• 一口ごとに箸を置いてみる
• 食事の時間を急がず、ゆっくり楽しむ

「一口30回」と回数を厳密に決める必要はありません。大切なのは、自分のペースで食べ物をしっかり味わい、ゆっくり噛むことです。

■ 「よく噛む」は、毎日できる健康習慣

健康のために何か新しいことを始めようと思うと、運動や食事制限など、少しハードルが高く感じることもあります。

その点、「よく噛む」という習慣は、今日の食事からすぐに始めることができます。

しっかり噛んで、ゆっくり食べる。
それだけでも、食事の時間は少し変わります。

毎日の食事は、栄養を摂るだけでなく、味や香りを楽しむ大切な時間でもあります。
忙しい日々の中だからこそ、ひと口ひと口をゆっくり味わうことを、健康づくりの習慣にしてみてはいかがでしょうか。

高血圧対策に良い食生活とは

飲酒や喫煙は極力控え、どうしてもお酒を飲みたい場合は、 ポリフェノールが豊富な赤ワインを少量嗜む程度にしましょう。

ポリフェノールには、赤ワインやブルーベリーに含まれるアントシアニン、 カカオに含まれるカカオポリフェノール、 緑茶に含まれるテアニンなどがあります。 これらには、動脈硬化を予防する働きや、 血圧を調整する働きが期待されています。

その他にも、 カリウムが豊富なバナナ・アボカド・ホウレン草・カボチャ、 シトルリンが豊富なウリ科の果物や野菜 （スイカ、メロン、きゅうり等）、 アルギニンが豊富な豆類やナッツ類もおすすめです。

また、鶏肉や赤身肉、大豆製品（納豆・豆乳など）は、 タンパク質やアルギニンの補給源となります。

高血圧対策とサプリメント

食事だけでは不足しやすく、 血液や血管の健康に深く関わる栄養素については、 必要に応じてサプリメントを活用するのも良いでしょう。

リゾレシチン（Ｋ・リゾレシチン）

血液中の脂質バランスを整え、 血管壁の柔軟性を維持する働きがあります。 また、副交感神経の働きをサポートし、 緊張性高血圧にも役立つとされています。

マルチミネラル

カルシウムやマグネシウムは、 血管・筋肉・神経の働きに関わる重要なミネラルです。 また、カリウムには 体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。

ＧＡＢＡ（γ-アミノ酪酸）

腎機能をサポートし、 ナトリウムの排出を促進するとともに、 交感神経の興奮を抑えることで、 血圧上昇を抑制する働きがあります。

糖鎖栄養素

糖鎖は、 神経ネットワークやホルモン受容の正常化に関わるとされ、 自律神経の乱れによる高血圧や、 ホルモンに関わる二次性高血圧の予防に役立つと考えられています。

乳酸菌生産物質

腸内フローラのバランスを整えることで、 ストレスの軽減や血液循環のサポートが期待されます。 また、全身へ栄養素や酸素を届ける働きを助けるとされています。

生命の基礎物質ともいれてる“低分子レシチン”は細胞（膜）の主たる構成成分であり、これが減少するにつれ様々な病気発症の原因になることが判ってきました。

クスリを使用せず、食生活の改善と不足している栄養素の補完としてサプリを処方するなどで、諸病の改善に導く細胞（膜）栄養療法。病気が自然治癒したなどといいますが、これは特に特別なことをしたのではなく、バランスのとれた消化吸収の良い食べ物を摂り、静かに休むことで回復するケースがほとんどです。しかし、原因不明で症状が悪化するケースですと、静かに休養しても、消化吸収の良い食事を摂ってもなかなか回復しません。そのために、医者に行って診てもらい、薬を処方してもらいます。その薬を服用したせいか、暫くして症状が落ち着き、やっぱり薬が効いた、医者に診てもらってよかった…と思うのが普通ではないでしょうか。しかし、実はこれが最も悪いケースを招くこともあります。

そもそも、薬は毒物・劇物であり、時には依存してしまうこともあります。急性の激しい症状をとりあえず一時的に抑えるには効果的ですが、体調不良の身体を根本から改善し回復させることは困難です。私たちの細胞は本来、病気になりますと、自分の力で回復するために細胞（膜）の力を借りるしか手がないのです。細胞（膜）の力を借りようとしても、細胞（膜）を構成している善玉のリン脂質（低分子レシチン）が不足しておりますと、細胞質本体が不調になり、なんらかの病気を発症します。即ち、細胞（膜）内のリン脂質が不足すると、細胞質（核・ミトコンドリア・ゴルジ体・リポソーム・その他）にとって、なくてはならない栄養素や酸素、ホルモンを供給できず、その上、細胞質内の老廃物質や不要物質を排出することもできないため、更に体調を悪化させてしまいます。

細胞（膜）に十分なリン脂質（低分子レシチン）や糖鎖、並びに乳酸菌生産物質を摂り入れれば、体調の改善や回復が期待できます。

9月9日に開催いたしました「第22回P&A学術交流会」には、想定を上回る多くの皆様にご来場いただき、満員御礼のうちに盛況裡に終了いたしました。
ご参加くださいました皆様に、心より御礼申し上げます。

今回は久しぶりのリアル開催となり、遠方よりお越しいただいた方も多く、直接お話を交わすことができた貴重な機会となりました。

会場は終始活気にあふれ、実り多い交流の場となりました。

また、特別講演としてご登壇いただいた宇都教授のご講演につきましては、下記リンクよりYouTubeにて限定公開しております。
当日の振り返りや自主学習の一助として、ぜひご視聴ください。

★リポソーム化糖鎖配合の有効性について

※ご注意事項※

本講演には研究データや未公開の資料が含まれております。録画・録音・複製・再配布、ならびにインターネット上への再アップロードは固くお断りいたします。ご理解とご協力をお願いいたします。

本動画について出演者及び関連施設への取材、お問い合わせは一切行わないようお願いいたします。

　食べ物と健康の関係は、古い時代から語られてきましたが、食品に含まれる成分を「栄養素」として抽出、分析され始めたのは１７００年代からです。長い歴史の中で、栄養素は身体を作り、動かしている、私たちの健康に欠かせないものだということが明らかになりました。

　特に私たちの身体を動かすエネルギー源になる、糖質、たんぱく質、脂質については「三大栄養素」と呼ばれ、三大栄養素を摂ることの重要性が広く知られるようになりました。

　臨床では、生活習慣病の予防や治療食は、エネルギー量を重視し、カロリー計算がなされるようになりました。食べ物でカロリーを摂りすぎれば太り、カロリーを摂らなければ痩せるという考え方は、ダイエットの基本概念となっています。

　また、ビタミン・ミネラル類は微量栄養素として、身体の調子を整える成分としてよく知られるようになりました。日本では、厚生労働省で「栄養所要量※」が定められ、日本人が一日に最低限必要な栄養素の量を指導しています。これはビタミンA欠乏のために起こる「夜盲症」や、ビタミンD欠乏のために起こる「くる病」、ビタミンB1欠乏のために起こる「脚気」等の「ビタミン欠乏症」や「ミネラル欠乏症」を防ぐことのできる量を示しています。

　栄養素を不足しないように摂取することで、欠乏症の予防やカロリー不足を解消し、病気になるリスクを減らすことができます。

※「栄養所要量」日本人が健康を保つために必要なエネルギー及び各栄養素の標準的な摂取量を示すものです。具体的には、年齢や性別に応じて一日当たりに必要なエネルギーや各栄養素について、それぞれの数値をまとめたものです。バランスのとれた食事の献立作りの基準として、幅広く用いられています。

　栄養所要量が定められたことで、健康的な食材選びや食べる量の目安がわかりやすくなりました。栄養成分表に従い、食料の重量を計測することで、その食材に含まれる栄養素の量やカロリー量を算出し、コントロールできるようになりました。

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　私たちの性格は、ほとんど脳に支配されていると言えるでしょう。笑ったり、怒ったり、冗談で人を楽しませたり、暴言で人を傷つけたり…。これらの喜怒哀楽や行動パターンは、脳の指令に依存しています。もっと詳しく言うと、脳内のホルモン分泌や、神経組織の情報伝達が、私たちの気持ちや行動を左右しています。

　私たちの脳内には、嬉しくなるホルモン、充実した気持ちになるホルモン、恐怖を感じるホルモン、イライラするホルモン等があり、その分泌の仕方によって、考え方や行動まで変わってしまいます。

　ホルモンの原料は何でしょう？ 食べ物からできています。ひとりぼっちの食事（孤食）やインスタント食品中心（食品添加物）の食事…。朝食抜きや夜遅い食事。スナック菓子や清涼飲料水などの間食…。このような食生活を続けていると、食べ物の偏りや生活習慣から、イライラするホルモンが多く分泌されるようになります。すぐに怒ったり、飽きっぽくなったりします。

　一人で食事をする子供、週に３回以上朝食を抜いている子供は、将来犯罪に走る率が高いというデータも出ています。

　一方、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルの豊富な食材を食べ、家族と一緒に楽しい食事をすると、ドーパミンやセロトニン、GABAという快感物質（ホルモン）が出てきて、幸福感でいっぱいになり、キレたり怒ったりしなくなります。また集中力がつくので、勉強や仕事がはかどるようになります。

　このように食事は、人間の気持ちや性格まで変えてしまうほど、大切なものです。

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　「統合医療」は、現代西洋医学のと代替医療が、互いの長所を生かし、短所を補うことで統合発展した時に、実現できる全人的医療です。具体的に統合医療が、どのような形で実践されるかは、個人の体質や環境によって異なると考えられるため、統合医療はオーダーメイド医療であるといえるでしょう。

　統合医療では、病気は一次予防のため、つまり病気にならないようにするための代替医療として、特に食事療法や、栄養補助食品が、重要視されるものに挙げられます。病気の診断や治療は、現代西洋医学のの得意分野です。しかし統合医療では、病気と闘うことよりも健康を維持し病気を予防することが協調されます。

　社会や環境が、健康な生活を維持するのに適していなければ、個人が健康であり続けることは難しいでしょう。従って、予防医学を主体とする統合医療の実現には、代替医療の実証や医療制度改革、代替医療を評価し選択するためのシステム作りだけでなく、健康の維持増進に適した社会や環境を整えることが不可欠です。

　統合医療を実現するためには、関係する政府機関や民間企業、消費者である私たちが、それぞれの立場から発言し、代替医療を発展させることが必要となります。統合医療実現のカギを握るのは、関係する多くの団体や人々の協力です。

　まず、研究体制のさらなる充実が必要となります。統合医療のための研究には、臨床研究や基礎研究だけでなく、医療システムなど社会医学的な研究も含まれます。米国では代替医療の臨床研究は設備されつつあるので、現時点では、基礎研究や社会医学的研究の重要性が指摘されています。一方に、日本ではいずれの研究もまだこれからという段階です。

　これらの研究の推進には、大学や公的研究機関に加えて、関係する民間企業による協力も不可欠です。

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