睡眠は夜だけではつくれない
2026.06.01更新
「夜になってもなかなか眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」「ぐっすり眠ったはずなのに、朝からすっきりしない」――。
睡眠について、このような悩みを感じることはありませんか？
眠りの質を高めるためには、寝る前の過ごし方だけでなく、朝起きてから夜眠るまでの一日の過ごし方も大切です。
■ 朝の光で、体内時計を整える
私たちの体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。このリズムは、睡眠や覚醒だけでなく、体温やホルモンの分泌など、さまざまな体の働きにも関係しています。
朝起きたらカーテンを開けて、まず朝の光を浴びる習慣をつくりましょう。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、一日のリズムを整えるきっかけになります。
■ 日中に「活動する」ことも大切
夜に自然な眠気を感じるためには、日中にしっかり活動することも大切です。
散歩や買い物、家事など、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。特別な運動をしなくても、「座りっぱなしにしない」「少し歩く」ことから始められます。
日中に適度に体を動かすことは、体力や筋力の維持にもつながります。健康な毎日を送るためにも、日中の活動を意識してみましょう。
■ 昼寝をするなら、長くなりすぎないように
昼間に眠気を感じたときは、短時間の昼寝が役立つことがあります。ただし、長時間眠ってしまうと、夜に眠れなくなることがあります。
昼寝をする場合は、午後の遅い時間を避け、短時間で切り上げることを意識しましょう。
■ 夜は「眠る準備」をゆっくりと
夜になったら、心身をゆっくり休ませる時間に切り替えていきましょう。
寝る直前までテレビやスマートフォンなどの強い光を見続けるのではなく、照明を少し落としたり、ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりするなど、自分なりの「眠る前の習慣」をつくるのもおすすめです。
■ 質の良い睡眠のために、今日からできること
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
- 日中はできる範囲で体を動かす
- 昼寝は長くなりすぎないようにする
- 毎日なるべく同じ時間に起きる
- 夜はゆっくり過ごし、眠る準備をする
睡眠というと、「夜、どうすればよく眠れるか」に目が向きがちです。しかし、良い眠りは、朝から始まっています。
朝の光を浴び、日中は適度に活動し、夜はゆっくりと体を休ませる。そんな一日のリズムを少しずつ整えていくことが、心地よい睡眠につながります。
「よく眠らなければ」と頑張りすぎる必要はありません。まずは明日の朝、カーテンを開けて朝の光を浴びることから始めてみませんか？
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